Bạn có biết một chế độ ăn sạch trông như thế nào không? Hiệu quả của thực đơn 7 ngày clean eat sẽ ra sao? Nó có giúp phụ nữ giảm cân và giữ dáng không?
Thực đơn 7 ngày clean eat giúp giảm cân giảm mỡ bụng. Ảnh: Instagram
Những năm gần đây, xu hướng ăn sạch xuất hiện trên mạng xã hội và nhanh chóng được đông đảo chị em phụ nữ ưa chuộng. Nhiều người nổi tiếng hay huấn luyện viên thể hình cũng chia sẻ phương pháp ăn sạch này trên Facebook.
Bạn đang xem: Thực Đơn Eat Clean 7 Ngày Giảm Cân Đơn Giản
Vậy ăn sáng như thế nào là sạch? Thực đơn ăn sạch trong 7 ngày giảm cân Làm thế nào để giảm mỡ bụng? Ăn sạch có tác dụng gì? Mời bạn đọc bài viết của Harper’s Bazaar Việt Nam để biết cách thức và điều gì tạo nên sự đặc biệt của chế độ ăn sạch.
Eat Clean là gì?
Xu hướng ăn sạch đã xuất hiện từ những năm 1960. Vấn đề là ăn thức ăn ở dạng nguyên thủy nhất của nó. Đây là một chế độ ăn sạch. Về nguyên liệu, ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, hữu cơ. Trong quá trình chế biến sẽ hạn chế các công đoạn nấu phức tạp, khuyến khích ăn nguyên bản và hạn chế gia vị.
Về cơ bản, clean eat không phải là một chế độ ăn kiêng. Hiểu đúng cách, phương pháp này hướng dẫn chúng ta lựa chọn thực phẩm lành mạnh và nấu ăn.
Theo chế độ ăn này, để cơ thể phát triển cần cân bằng 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, bạn cần nắm rõ nguyên tắc ăn sạch.
Lợi ích của việc ăn uống sạch sẽ là gì?
Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho bạn vô số lợi ích, cụ thể là:
• Sinh vật được cung cấp đầy đủ các nhóm chất, không được ít hơn một nhóm.
• Giúp đỡ giảm cân lành mạnh không mệt mỏi.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ hạn chế chất béo xấu nạp vào cơ thể.
• Phòng ngừa một số bệnh nguy hiểm như suy thận, cao huyết áp, tiểu đường, ung thư.
• Cải thiện vẻ đẹp của làn da.
• Tiết kiệm thời gian nấu nướng.
Nguyên tắc ăn sạch
Nếu bạn quyết định đi theo ăn thực phẩm sạch Cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
1. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm Eat clean
Như Bazaar Vietnam vừa nói, ăn sạch không bỏ một đống đồ. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn mọi thứ. Có một số điều cần xem xét khi lựa chọn thực phẩm sạch.
• tinh bột. TRONG thực đơn ăn sạch để giảm mỡ bụng Bạn tuyệt đối không nên tiêu thụ các chất bột đường chuyển hóa nhanh hay tinh bột xấu như cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nguyên tắc của clean eat là ăn tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, bánh mì lúa mạch đen, yến mạch, khoai lang…
• Chất đạm. Chế độ ăn sạch khuyến khích bạn ăn nhiều đạm và ưu tiên đạm từ thịt trắng như ức gà, hoặc từ các loại đậu, cá, trứng, hải sản. Hạn chế nạp protein vào cơ thể từ các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn.
Xem thêm: Hướng Dẫn Cài Đặt + Download Adobe Illustrator Cs6 Portable Miễn Phí
• Mập. Chế độ ăn sạch để giảm cân khuyến khích bạn tiêu thụ các nguồn dầu thực vật béo, chẳng hạn như dầu hướng dương, dầu đậu nành và dầu ô liu. Hạn chế ăn mỡ động vật như bơ, mỡ lợn. Ngoài ra, quả óc chó cũng là một nguồn cung cấp chất béo tốt mà bạn nên ăn.
• Đường. Để clean eat phát huy tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng, bạn phải tuyệt đối kiêng đường trắng, đường hóa học; mật ong, có thể dùng cần tây thay thế. Với các loại trái cây chứa nhiều đường như mít, nhãn, vải bạn cũng nên hạn chế ăn.
2. Nguyên tắc ăn sạch
Để ăn uống lành mạnh, phù hợp với yêu cầu ăn sạch cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
• Ăn uống đủ chất, tuyệt đối không bỏ bữa sáng. Ăn ít thức ăn mỗi ngày (không ăn 3 lần, tốt hơn là ăn 5 hoặc 6 lần). Chỉ ăn một lượng nhỏ trong mỗi bữa ăn, không ăn quá nhiều.
• Bạn nên chuẩn bị thức ăn ở nhà, hạn chế ăn ở hàng quán vì một số hàng quán không hợp vệ sinh và nhiều dầu mỡ.
• Lựa chọn hoàn chỉnh các sản phẩm tươi sống. Tuyệt đối không ăn thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, thịt hun khói.
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, không uống rượu bia. Bạn hoàn toàn tránh xa các loại nước ngọt đóng chai, bánh kẹo nhiều đường.
• Trong chế độ ăn cần bổ sung thêm rau xanh, ăn nhiều rau, lượng đạm vừa phải, ít tinh bột.
• Khi chế biến nên hạn chế các món chiên xào, luộc, ưu tiên hấp, luộc. Hạn chế gia vị, nên ăn uống cẩu thả.
• Nếu bạn muốn giảm cân với chế độ ăn sạch Bạn nên ăn ít calo hơn mỗi ngày. Ví dụ, bạn cần 2000 calo mỗi ngày, nhưng bạn chỉ cần ăn 1500 calo để giảm cân. Một cách đơn giản hơn là ăn cho đến khi bạn cảm thấy hơi no rồi dừng lại.
Thực đơn ăn sạch trong 7 ngày
Làm ơn áp dụng thực đơn món ngon giảm cân Sau đây: Thực hiện theo thực đơn lành mạnh này, bạn sẽ không chỉ cảm thấy ngon miệng mà còn giảm cân nhanh chóng và mỡ bụng nữa.
1. Thực đơn ăn sạch vào ngày đầu tiên
Bữa sáng
• Trà gừng mật ong 200 ml • 1 trứng ốp la với 2 lát bánh mì đen, ăn kèm xà lách và dưa leo
đồ ăn nhẹ bữa sáng
• 1 quả chuối nhỏ • 100ml sữa hạt không đường
Bữa trưa
• 150g ức gà luộc • 1 bát nhỏ gạo lứt • 100g rau củ luộc và trứng chấm xì dầu
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
• 1 hộp sữa chua không đường • 1 nắm nhỏ hạt điều
bữa tối
• 150g phi lê cá chiên (cá chép, cá ngát, cá hồi) • 100g xà lách trộn giấm • 100g khoai lang • tráng miệng 1 quả ổi
2. Ngày thứ 2, thực đơn ăn sạch
Bữa sáng
• 1 quả bóng cháo bột yến mạch rau và thịt nạc • 150 ml sữa hạnh nhân không đường
đồ ăn nhẹ bữa sáng
• 1/2 quả bơ trộn sữa chua
Bữa trưa
• 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu oliu • 100g gạo lứt (khoảng 1 chén) • Tráng miệng: 2 miếng thanh long
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
• 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng
bữa tối
• 150g tôm hấp muối tiêu chanh • 100g bắp cải luộc • 1/2 bắp ngô • Tráng miệng: 2 miếng đu đủ
3. Thực đơn ăn sạch vào thứ Ba
Bữa sáng
• 1 ly nước nóng với mật ong và chanh • 2 miếng bánh mì pita với 1 trứng tráng • 200g salad (dưa leo, xà lách, cà chua) ăn kèm
đồ ăn nhẹ bữa sáng
• 1 lon sữa hạt không đường • 1 quả chuối nhỏ
Bữa trưa
• Miến khoai lang trộn ức gà, trứng • 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hầm xì dầu • Tráng miệng: 1 quả táo
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
• 100g xoài chín • 1 hộp sữa chua không đường
bữa tối
• Mực hấp hành gừng • 1 củ khoai lang • Rau nấu canh đậm đà • Tráng miệng: 2 roi (mận)
4. Thực đơn ăn sạch vào thứ Tư
Bữa sáng
• 100 ức gà rán • 2 lát bánh mì lúa mạch đen • 1/3 quả bơ
đồ ăn nhẹ bữa sáng
• 1 bánh yến mạch chuối nhà làm
Bữa trưa
• 150g ức gà với nấm chiên dầu ô liu • 100g gạo lứt • 100g rau xanh luộc • Tráng miệng: 1 quả cam
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
• 1/2 quả xoài chín • 1 hộp sữa chua Hy Lạp
bữa tối
• 100g tôm sú hấp • 100g khoai lang luộc • 300ml canh thập cẩm • Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa
5. Thực đơn ăn sạch vào thứ Năm
Bữa sáng
• 1 tô hủ tiếu bò (100g) ăn kèm cà rốt
đồ ăn nhẹ bữa sáng
• 20g hạnh nhân • 1/2 quả bơ ăn kèm sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa
• 120g tôm + 100g bí đỏ xào dầu ô liu • 100g gạo lứt • Đậu Hà Lan luộc
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
• 1 thanh socola đen nguyên chất
bữa tối
• 120g ức gà luộc • 1/2 bắp ngô luộc • Bắp cải luộc • Tráng miệng: 1 quả ổi
6. Thực đơn ăn sạch vào thứ Sáu
Bữa sáng
• 2 quả trứng luộc • 100g khoai lang hấp
đồ ăn nhẹ bữa sáng
• 1 quả táo • 150 ml sữa hạnh nhân không đường
Bữa trưa
• 100g gạo lứt • 150g ức gà hầm nấm và dầu oliu • Salad trộn giấm • Tráng miệng: 3 quả quýt
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
• Sinh tố dưa hấu 300 ml
bữa tối
• Bún gạo lứt, gồm 50 g bánh phở gạo lứt, 100 g thịt thăn hoặc ức gà xay, 50 g hành tây, 100 g bí xanh và cà rốt • Tráng miệng: 2 quả đào
7. Thực đơn ăn sạch vào thứ bảy
Bữa sáng
• 300ml nước ép cần tây táo • 1 chén bún chùm ngây gồm 50g bún chùm ngây, 100g nạc dăm, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ
đồ ăn nhẹ bữa sáng
• 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường
Bữa trưa
• Bạn đã đăng ký thực đơn ăn sạch để giảm cân Cho đến ngày thứ 7. Bữa trưa: Vào ngày cuối cùng của tuần ăn sạch, bạn hãy ăn đủ chất để bù cho những ngày ăn “bóp, bóp”. Điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn uống không lành mạnh một chút, ăn những món bạn yêu thích để cơ thể hoạt động trở lại, đồng thời tránh tăng cân.
bữa tối
• 1 chén cháo yến mạch gà rau thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt) • Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)
