Việc xây dựng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu quả thực là việc không hề dễ dàng. Có nguyên tắc nào trong việc thiết lập thực đơn eat clean không? Làm sao để đa dạng các món ăn? Tất cả những thắc mắc trên sẽ được giải đáp qua bài viết dưới đây!
Thực đơn eat clean là gì?
Chế độ eat clean hay còn được biết đến là chế độ ăn sạch. Trong quá trình chế biến, người đầu bếp sẽ sử dụng những loại thực phẩm tươi sống, nguyên chất. Điểm đặc biệt của chế độ dinh dưỡng này là bạn sẽ không hạn chế bất cứ loại thực phẩm nào. Tuy nhiên, phần lớn các thành phần làm nên món ăn là: Ngũ cốc nguyên chất, rau củ, hoa quả tươi, protein và chất béo tốt.
Ngoài ra, cách chế biến cũng được đơn giản hóa, chỉ bao gồm: Hấp, luộc, xào,... đơn giản để giữ được tối đa lượng dưỡng chất có trong thực phẩm. Đây chính là lý do mà các chất phụ gia, gia vị, màu thực phẩm và hương liệu nhân tạo,... không được khuyến khích.
Chế độ dinh dưỡng này được áp dụng mỗi ngày sẽ giúp bạn thanh lọc cơ thể, cải thiện sức khỏe. Nó vô cùng phù hợp với những người có ý định giảm cân, người mắc bệnh máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, huyết áp cao và các bệnh lý về tim mạch.
Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu
Nếu vẫn còn phân vân không biết lựa chọn món ăn nào, dưới đây là thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu mà bạn không thể bỏ qua:
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng rán/ốp la + 1 ly nước hoa quả không đường.
- Bữa trưa: Ức gà xào súp lơ + 1 quả cam + 1 bát cơm gạo lứt.
- Bữa phụ: 1 quả táo.
- Bữa tối: 1 khúc cá hấp + rau cải thìa xào + 1 bát cơm gạo lứt.
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch + 1 cốc sữa tươi không đường + 1 quả chuối.
- Bữa trưa: Ức gà rán + salad dưa chuột.
- Bữa phụ: Hạt điều.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 2 ngô non luộc + 1 khúc cá rán.
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: 1 bát bún/phở gạo lứt thịt bò.
- Bữa phụ: Nước ép cam.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + măng tây xào + 1 khúc cá hấp.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường + hoa quả.
- Bữa tối: 1 bát súp rau củ hầm.
Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc nguyên hạt + 1 cốc sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 1 bát phở gạo lứt + ức gà rán + 1 quả cam.
- Bữa phụ: 2 quả táo.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + thịt nạc luộc + bí ngòi luộc.
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 1 cốc sinh tố chuối không đường + 2 lát bánh mì đen.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + nấm xào súp lơ và thịt bò.
- Bữa phụ: 1 quả xoài.
- Bữa tối: 1 củ khoai lang nướng/luộc + 1 quả trứng hấp + 1 bát canh nhỏ bí đao.
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc + 1 cốc sữa đậu nành (không đường).
- Bữa trưa: 1 đĩa salad đậu đũa + 1 bát cơm gạo lứt + 1 khúc cá hấp.
- Bữa phụ: ½ quả thanh long đỏ.
- Bữa tối: Gà xào ớt chuông + 1 bát cơm gạo lứt + cải thìa hấp/luộc.
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch rau củ + 1 cốc nước ép táo.
- Bữa trưa: Nộm gà xé phay + 1 bát bún gạo lứt.
- Bữa phụ: 1 quả chuối.
- Bữa tối: Gà nướng rau củ.
Nguyên tắc khi chọn thực phẩm eat clean
Bên cạnh câu hỏi về thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu thì chọn thực phẩm eat clean như thế nào cho đúng cũng là thắc mắc của rất nhiều bà nội trợ hiện nay. Để đơn giản hóa công việc này, bạn có thể áp dụng những nguyên tắc sau:
- Chọn rau củ quả theo mùa: Rau củ quả theo mùa luôn ngon và rẻ hơn. Không những vậy, bạn còn hạn chế được nguy cơ rau bị phun thuốc trừ sâu không tốt cho sức khỏe của gia đình.
- Nên chọn thịt, cá tươi, ít mỡ: Ức gà và thăn bò là 2 phần chứa tỷ lệ mỡ ít nhất. Với cá, bạn nên chọn cá còn tươi sống, tốt nhất nên là cá biển. Ngoài ra, bạn cũng lưu ý nên loại bỏ da gà và cá khi chế biến nhé!
- Thay gạo trắng bằng gạo lứt: Gạo lứt có hàm lượng chất xơ nhiều hơn, ít tinh bột hơn nên vẫn đảm bảo cảm giác no sau khi ăn mà không hề bị tăng chất béo xấu.
- Thay đổi gia vị lành mạnh: Để giữ nguyên hương vị thơm ngon cho món ăn mà vẫn đảm bảo sức khỏe, bạn nên dùng muối biển nguyên chất hoặc muối hồng làm gia vị chính khi chế biến. Đối với các món chiên, xào, nướng, dầu oliu và dầu dừa sẽ được khuyến nghị hơn dầu ăn thông thường.
- Uống nhiều nước: Nước lọc, nước ép từ trái cây và rau củ quả là những loại nước nên được bổ sung thường xuyên. Đồng thời, hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại nước có gas, chất kích thích, đồ uống có cồn,...
Trên đây là thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu trong 7 ngày. Bằng óc sáng tạo và đôi bàn tay khéo léo, chị em có thể sáng tạo ra nhiều món ăn ngon, đầy đủ dưỡng chất để bồi bổ và nâng cao sức khỏe cho gia đình mình nhé!
Xem thêm: Tầm quan trọng của việc ăn eat clean đúng cách
