Mô hình các Giai đoạn thay đổi hành vi

Ai cũng đã từng lên kế hoạch những điều muốn đạt được trước thềm năm mới và rồi lại không thực hiện được chúng. Chúng ta đều hiểu việc thay đổi một hành vi là khó khăn như thế nào. Tạo dựng một sự thay đổi lâu dài trong hành vi hiếm khi nào là một quá trình dễ dàng, thường đòi hỏi một sự cam kết cực kỳ nghiêm túc về thời gian, nỗ lực và cả cam kết cảm xúc.

Anyone who has ever made and broken a New Year’s Resolution can appreciate the difficulty of behavior change. Making a lasting change in behavior is rarely a simple process, and usually involves a substantial commitment of time, effort and emotion.

Dù là bạn đang muốn giảm cân, muốn bỏ thuốc lá hay đạt được một mục tiêu nào khác, không thể có một cách làm chung cho tất cả mọi người. Bạn có thể phải thử qua nhiều cách, thường là phải trải qua một quá trình thử-sai-làm lại, để đạt được mục tiêu đã đặt ra. Trong suốt quá trình đó, không ít người cảm thấy nản lòng và từ bỏ mục tiêu thay đổi hành vi. Chìa khóa để duy trì theo đuổi mục tiêu là thử vận dụng các chiến thuật mới và tìm cách mọi cách để giữ động lực.

Whether you want to lose weight, stop smoking, or accomplish another goal, there is no single solution that works for everyone. You may have to try several different techniques, often through a process of trial-and-error, in order to achieve your goal. It is during this period that many people become discouraged and give up on their behavior change goals. The key to maintaining your goals is to try new techniques and find ways to stay motivated.

Thay đổi có thể không dễ dàng, nhưng các nhà tâm lý học đã tìm ra khá nhiều cách hiệu quả giúp con người thay đổi hành vi. Nhiều kỹ thuật được các chuyên gia trị liệu, bác sĩ và giáo viên áp dụng. Các nhà nghiên cứu cũng đưa ra các học thuyết nhằm giải thích quá trình xuất hiện của sự thay đổi. Một trong những học thuyết đó là mô hình Các Giai Đoạn Thay Đổi, được sử dụng nhằm giúp ta hiểu được quá trình thay đổi. Từ mô hình này, ta có thể thấy thay đổi hiếm khi nào là dễ dàng và thường đòi hỏi một quá trình từ từ nhiều bước để đạt được một mục tiêu lớn.

Change might not come easy, but psychologists have developed a number of ways to effectively help people change their behavior. Many of these techniques are used by therapists, physicians, and teachers. Researchers have also proposed theories to explain how change occurs. One of these theories, known as the Stages of Change model, has been used to help people understand the change process. This model demonstrates that change is rarely easy and often requires a gradual progression of small steps toward a larger goal.

Hiểu được các thành tố của sự thay đổi, các giai đoạn thay đổi, và cách thức vượt qua từng giai đoạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu.

Understanding the elements of change, the stages of change, and ways to work through each stage can help you achieve your goals.

Để làm được điều đó, bạn cần hiểu rõ 3 thành tố quan trọng nhất trong quá trình thay đổi một hành vi:

In order to succeed, you need to understand the three most important elements in changing a behavior:

- Sẵn sàng thay đổi - Bạn đã có đủ nguồn lực và kiến thức để thực hiện thành công một thay đổi mang tính lâu dài? Readiness to change - Do you have the resources and knowledge to successfully make a lasting change?

- Rào cản thay đổi - Có thứ gì/điều gì ngăn cản bạn thay đổi? Barriers to change - Is there anything preventing you from changing?

- Dự đoán tình trạng “ngựa quen đường cũ” - Đâu là yếu tố khơi gợi khiến bạn tái diễn hành vi cũ? Expect relapse - What might trigger a return to a former behavior?

Một trong những cách tiếp cận nổi tiếng nhất về quá trình thay đổi là mô hình “Các giai đoạn thay đổi”, được giới thiệu lần đầu vào cuối những năm 1970 bởi hai nhà nghiên cứu James Prochaska và Carlo DiClemente khi họ nỗ lực giúp khách hàng cai thuốc lá. Mô hình các giai đoạn thay đổi đã được coi là một công cụ hỗ trợ hiệu quả giúp ta hiểu cách con người vượt quá một quá trình để thay đổi hành vi.

One of the best-known approaches to change is known as the “Stages of Change” model, which was introduced in the late 1970’s by researchers James Prochaska and Carlo DiClemente who were studying ways to help people quit smoking. The Stages of Change Model has been found to be an effective aid in understanding how people go through a change in behavior.

Trong mô hình này, thay đổi xuất hiện một cách từ từ và tình trạng tái diễn hành vi cũ là một phần tất yếu giúp hướng đến một thay đổi mang tính lâu dài. Mọi người thường do dự hoặc không muốn thay đổi trong các giai đoạn đầu tiên, nhưng cuối cùng mỗi người cũng sẽ hình thành được một cách thức chủ động mang tính cam kết cao để thay đổi một hành vi.

In this model, change occurs gradually and relapses are an inevitable part of the process of making a lifelong change. People are often unwilling or resistant to change during the early stages, but eventually develop a proactive and committed approach to changing a behavior.

Mô hình các giai đoạn thay đổi. Stages of change model

Giai đoạn 1 - Tiền dự định. Stage 1 - Precontemplation

Giai đoạn đầu tiên của sự thay đổi được gọi là giai đoạn tiền dự định. Trong suốt giai đoạn này, người ta sẽ không tính đến chuyện thay đổi. Những người trong giai đoạn này thường được coi là trong giai đoạn “chối bỏ” vì họ cho rằng hành vi của mình không phải và cũng không gây ra vấn đề nào.

The earliest stage of change is known as precontemplation. During the precontemplation stage, people are not considering a change. People in this stage are often described as “in denial” due to claims that their behavior is not a problem.

Nếu đang ở trong giai đoạn này, bạn sẵn sàng chấp nhận tình trạng hiện tại hoặc tin rằng mình kiểu gì mình cũng không thể kiểm soát được hành vi của mình. Trong nhiều trường hợp, những người trong giai đoạn này không hiểu được hành vi của họ là mang tính hủy hoại hoặc coi thường những hậu quả mà nó mang lại.

If you are in this stage, you may feel resigned to your current state or believe that you have no control over your behavior. In some cases, people in this stage do not understand that their behavior is damaging or are under-informed about the consequences of their actions.

Nếu đang ở giai đoạn này, hãy bắt đầu tự hỏi bản thân một số câu hỏi. Kiểu như, bạn đã từng cố thay đổi hành vi này trong quá khứ chưa? Làm sao bạn biết bạn đang gặp vấn đề? Điều gì sẽ xảy ra với bạn khi biết rằng hành vi của mình có vấn đề?

If you are in this stage, begin by asking yourself some questions. Have you ever tried to change this behavior in the past? How do you recognize that you have a problem? What would have to happen for you to consider your behavior a problem?

Giai đoạn 2 - Dự định. Stage 2 - Contemplation

Trong giai đoạn này, người ta sẽ càng ngày càng nhận thức rõ những lợi ích tiềm ẩn của việc thay đổi, nhưng cái giá phải trả dường như vẫn còn quá lớn. Xung đột này tạo ra một mâu thuẫn lớn trong tư tưởng liên quan đến việc thay đổi.

During this stage, people become more and more aware of the potential benefits of making a change, but the costs tend to stand out even more. This conflict creates a strong sense of ambivalence about changing.

Chính vì tình trạng nước đôi này mà giai đoạn dự định có thể kéo dài hàng tháng, thậm chí hàng năm trời. Trong thực tế, nhiều người không bao giờ vượt qua giai đoạn này. Cũng trong giai đoạn này, người ta thường coi thay đổi như kiểu phải từ bỏ một cái gì đó hơn là tìm cách đạt được một lợi ích, dù là sinh lý, tâm lý hay cảm xúc.

Because of this uncertainty, the contemplation stage of change can last months or even years. In fact, many people never make it past the contemplation phase. During this stage, you may view change as a process of giving something up rather than a means of gaining emotional, mental, or physical benefits.

Nếu bạn đang dự định thay đổi một hành vi, bạn nên hỏi bản thân một số câu hỏi quan trọng như sau: Tại sao bạn lại muốn thay đổi? Có thứ gì/điều gì/ai ngăn cản bạn thay đổi không? Điều gì/Thứ gì/Ai có thể giúp bạn thay đổi?

If you are contemplating a behavior change, there are some important questions to ask yourself: Why do you want to change? Is there anything preventing you from changing? What are some things that could help you make this change?

Giai đoạn 3 - Chuẩn bị. Stage 3 - Preparation

Trong giai đoạn chuẩn bị, bạn bắt đầu thực hiện một số thay đổi nho nhỏ để chuẩn bị cho một sự thay đổi lớn lao hơn. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn sẽ đổi sang ăn những thức ăn ít béo hơn. Nếu mục tiêu của bạn là bỏ thuốc lá, bạn sẽ thay đổi nhãn hiệu thuốc hoặc hút ít hơn mỗi ngày. Bạn cũng sẽ thực hiện một số việc như tham khảo ý kiến từ trị liệu viên, tham gia một câu lạc bộ sức khỏe hoặc đọc các sách tự lực.

During the preparation stage, you might begin making small changes to prepare for a larger life change. For example, if losing weight is your goal, you might switch to lower-fat foods. If your goal is to quit smoking, you might switch brands or smoke less each day. You might also take some sort of direct action such as consulting a therapist, joining a health club, or reading self-help books.

Nếu bạn đang trong giai đoạn chuẩn bị, bạn cần thực hiện một số bước để gia tăng cơ hội thay đổi thành công. Thu thập càng nhiều thông tin càng tốt về cách thay đổi hành vi bạn muốn thay đổi. Chuẩn bị một danh sách các tuyên ngôn tạo động lực và viết ra mục tiêu của bạn. Tìm kiếm các nguồn lực bên ngoài như các nhóm hỗ trợ, tư vấn viên hoặc bạn bè, những người có thể cho bạn lời khuyên và động viên bạn.

If you are in the preparation stage, there are some steps you can take to improve your chances of successfully making a lasting life change. Gather as much information as you can about ways to change your behavior. Prepare a list of motivating statements and write down your goals. Find outside resources such as support groups, counselors or friends who can offer advice and encouragement.

Giai đoạn 4 - Hành động. Stage 4 - Action

Trong giai đoạn 4, người ta bắt đầu trực tiếp hành động nhằm đạt được mục tiêu của mình. Đôi khi, sự kiên định gặp thất bại vì bạn đã không suy xét các bước trước đó cẩn thận hoặc không cho bản thân đủ thời gian.

During the fourth stage of change, people begin taking direct action in order to accomplish their goals. Oftentimes, resolutions fail because the previous steps have not been given enough thought or time.

Ví dụ, nhiều người lên mục tiêu cần đạt được trong năm mới là giảm cân và ngay lập tức bắt đầu một phác đồ luyện tập mới toanh, bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn, giảm ăn vặt. Đây là những yếu tố quan trọng tạo nên thành công nhưng những nỗ lực dạng này thường bị bỏ rơi và thất bại trong vài vài tuần sau đó vì những bước chuẩn bị trước đó đã không được đầu tư đúng mức.

For example, many people make a New Year’s Resolution to lose weight and immediately start a new exercise regimen, begin eating a healthier diet, and cut back on snacks. These definitive steps are vital to success, but these efforts are often abandoned in a matter of weeks because the previous steps have been overlooked.

Nếu bạn đang thực hiện kế hoạch để đạt được mục tiêu đề ra, hãy tự chúc mừng và tự thưởng cho bản thân trong mỗi nỗ lực tích cực mà bạn đạt được. Yếu tố củng cố và hỗ trợ là cực kỳ quan trọng trong việc giúp duy trì các nỗ lực tích cực hướng tới sự thay đổi. Hãy cứ chậm mà chắc, định kỳ xem lại những động lực của bản thân, các nguồn lực và sự tiến bộ nhằm nhắc nhở bản thân về sự cam kết và niềm tin vào khả năng của bản thân.

If you are currently taking action towards achieving a goal, congratulate and reward yourself for any positive steps you take. Reinforcement and support are extremely important in helping maintain positive steps toward change. Take the time to periodically review your motivations, resources, and progress in order to refresh your commitment and belief in your abilities.

Giai đoạn 5 - Duy trì. Stage 5 - Maintenance

Giai đoạn duy trì trong mô hình các giai đoạn thay đổi là sự thành công trong việc tránh lặp lại các hành vi cũ và giữ vững hành vi mới. Trong giai đoạn này, người ta cảm thấy chắc chắn hơn về khả năng tiếp tục giữ vững sự thay đổi của mình.

The maintenance phase of the Stages of Change Model involves successfully avoiding former behaviors and keeping up new behaviors. During this stage, people become more assured that they will be able to continue their change.

Nếu bạn đang cố duy trì một hành vi mới, hãy tìm cách tránh những cám dỗ. Hãy thử thay thế những thói quen cũ bằng những hành động tích cực hơn. Tự thưởng khi bản thân không tái diễn các hành vi cũ thành công. Nếu thực sự tái diễn đi chăng nữa cũng đừng quá hà khắc với bản thân hay từ bỏ. Thay vào đó, hãy nhắc nhở bản thân rằng đó chỉ là một trở ngại nho nhỏ. Và rồi các bạn sẽ biết được trong giai đoạn tiếp theo, việc tái diễn là rất phổ biến và là một phần của quá trình thay đổi lâu dài.

If you are trying to maintain a new behavior, look for ways to avoid temptation. Try replacing old habits with more positive actions. Reward yourself when you are able to successfully avoid a relapse. If you do lapse, don’t be too hard on yourself or give up. Instead, remind yourself that it was just a minor setback. As you will learn in the next stage, relapses are common and are a part of the process of making a lifelong change.

Giai đoạn 6 - Tái diễn. Stage 6 - Relapse

Trong bất kỳ quá trình thay đổi hành vi nào, tái diễn là một hiện tượng thường gặp. Khi trải qua giai đoạn này, bạn có thể sẽ trải nghiệm cảm giác thất bại, mất hy vọng và mất phương hướng.

In any behavior change, relapses are a common occurrence. When you go through a relapse, you might experience feelings of failure, disappointment, and frustration.

Chìa khóa thành công là không để những trở ngại này làm xói mòn sự tự tin trong bạn. Nếu bạn tái diễn hành vi cũ, hãy nghiêm túc xem xét nguyên nhân của nó. Điều gì đã châm ngòi cho việc tái diễn này? Bạn có thể làm gì để tránh những yếu tố châm ngòi này trong tương lai?

The key to success is to not let these setbacks undermine your self-confidence. If you lapse back to an old behavior, take a hard look at why it happened. What triggered the relapse? What can you do to avoid these triggers in the future?

Mặc dù xử trí việc tái diễn là khá khó khăn nhưng cách tốt nhất là bắt đầu lại với bước chuẩn bị, hành động hoặc bước duy trì hành vi. Bạn cũng có thể đánh giá lại các nguồn lực và chiến thuật của mình. Xác nhận lại động lực, kế hoạch hành động, và cam kết hoàn thành mục tiêu trong bạn. Bên cạnh đó, lên kế hoạch làm sao để đối phó với bất kỳ yếu tố cám dỗ nào trong tương lai.

While relapses can be difficult, the best solution is to start again with the preparation, action, or maintenance stages of behavior change. You might want to reassess your resources and techniques. Reaffirm your motivation, plan of action, and commitment to your goals. Also, make plans for how you will deal with any future temptations.

Thất bại trong việc đạt được mục tiêu xảy ra khi quá trình chuẩn bị và hành động không được thực hiện một cách phù hợp. Bằng cách tiếp cận mục tiêu và hiểu rõ cách làm sao để chuẩn bị, hành động và duy trì một hành vi mới tốt nhất, khả năng cao là bạn sẽ thành công.

Resolutions fail when the proper preparation and actions are not taken. By approaching a goal with an understanding of how to best prepare, act and maintain a new behavior, you will be more likely to succeed.

Nguồn: https://www.verywell.com/the-stages-of-change-2794868

Như Trang.