Pace trung bình chạy bộ là gì? Cách tính pace trong chạy bộ

Chạy bộ là hoạt động thể chất đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cũng như có thể thực hiện dễ dàng. Nhưng trong lĩnh vực nào cũng đều có những thuật ngữ chuyên biệt và chạy bộ cũng vậy. Những người mới bắt đầu tập luyện bộ môn này và không biết pace trung bình chạy bộ là gì thì có thể tham khảo bài viết dưới đây.

1. Pace trung bình chạy bộ là gì?

1.1. Pace trung bình chạy bộ là gì?

Pace theo phiên âm có nghĩa là nhịp điệu và nhịp độ. Đây là một thuật ngữ chỉ tốc độ trong khi chạy bộ. Pace trung bình chạy bộ có nghĩa là tốc độ chạy bộ trung bình. Pace có đơn vị là phút/km, dùng để đo thời gian bạn hoàn thành mỗi km trong một quãng đường bất kỳ của bài tập. Cách tính pace trong chạy bộ cũng rất đơn giản ví dụ bạn chạy bộ pace 7:00 tức là chạy 1km trong khoảng thời gian 7 phút, vận tốc tương đương khoảng 8,56km/h.

Pace trung bình chạy bộ là thuật ngữ chỉ tốc độ chạy bộ trung bình

1.2. Định nghĩa tốc độ chạy bộ trung bình

Pace trung bình chạy bộ được định nghĩa là tốc độ chạy bộ trung bình. Vậy tốc độ chạy bộ trung bình của người bình thường là gì? Cho đến thời điểm hiện tại vẫn chưa có định nghĩa rõ ràng về tốc độ chạy bộ trung bình. Tốc độ trung bình sẽ phụ thuộc vào điều kiện hiện tại của bạn như 1 ngày bạn được nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ hoặc có thể là 1 ngày mệt nhọc, khó khăn khi bạn mệt mỏi và đói.

Vì những lý do này mà không có số đo tốc độ chạy bộ trung bình được xác định chính xác. Cách đơn giản nhất để xác định tốc độ chạy bộ trung bình của bạn là chạy đủ chậm để có thể kéo dài thời gian luyện tập.

Tốc độ chạy bộ trung bình được mô tả là tốc độ bạn có thể trò chuyện. Nghĩa là bạn đang chạy với tốc độ cho phép có thể thoải mái thực hiện cuộc trò chuyện mà không dừng lại và tránh tình trạng thở hổn hển.

Chạy với một nhóm hoặc một người bạn có thể hữu ích trong việc xác định tốc độ chạy bộ trung bình của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó thở trong lúc trò chuyện với một người bạn đang chạy bộ thì bạn đã vượt quá giới hạn của bản thân.

Hầu hết các nhóm sẽ có tốc độ chạy bộ khác nhau. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi thực hiện cuộc trò chuyện với nhóm của mình thì hãy tìm nhóm chạy chậm hơn và xem bạn cảm thấy thế nào.

Đối với một số vận động viên mới, tốc độ chạy bộ trung bình sẽ tương đương với tốc độ trò chuyện nghĩa là vừa kết hợp chạy bộ, đi bộ và nói chuyện với bạn chạy. Bạn có thể xen kẽ giữa các lần chạy bộ và đi bộ, tăng dần thời gian chạy và giảm dần thời gian đi bộ.

2. Cách xác định pace trung bình chạy bộ

2.1. Tốc độ chạy bộ trung bình theo thời gian hoàn thành FM

2.2. Tốc độ chạy bộ trung bình theo bài chạy

Điều chỉnh tốc độ chạy bộ trung bình theo từng bài chạy

• Với các bài chạy bộ tăng sức bền, bạn có thể chạy thoải mái ở pace 8 - 7, tương đương với tốc độ là 7,5 - 8,57km/h.
• Với các bài chạy bộ tăng tốc độ có kiểm soát, bạn có thể chạy thoải mái ở pace 6 - 5, tương đương với tốc độ là 10 - 12km/h.
• Với các bài chạy bộ tăng tốc độ tối đa, bạn cần cố gắng hết sức để chạy được ở pace 4 - 3, tương đương với tốc độ là 15 - 20km/h.
• Việc chạy ở pace 2, tương đương với tốc độ là 30km/h sẽ chỉ phù hợp với các cự ly chạy bộ ngắn như 100m.

2.3. Pace trung bình chạy bộ theo nhịp tim

Nhịp tim khi chạy bộ là một thông số rất quan trọng. Bạn có thể sử dụng số liệu của nhịp tim để điều chỉnh tốc độ chạy bộ sao cho phù hợp. Nhịp tim khi chạy bộ, mỗi người sẽ mỗi khác. Ở bài viết này, mình xin lấy số liệu cá nhân để bạn có thể tham khảo:

• Nhịp tim khoảng 140 - 150 tương đương với pace 8 - 7
• Nhịp tim khoảng 150 - 160 tương đương với pace 7 - 6:30
• Nhịp tim khoảng 160 - 170 tương đương với pace 6:30 - 6:00
• Nhịp tim khoảng 170 - 180 tương đương với pace 6:00 - 5:30
• Nhịp tim khoảng 180 - 190 tương đương với pace 5:30 - 5:00

Bạn càng có nhiều thời gian, kinh nghiệm chạy bộ phong phú, tích lũy số km nhiều thì hệ tim mạch của bạn sẽ càng trở nên khỏe mạnh. Lúc đó bạn sẽ có thể chạy bộ với pace trung bình nhanh hơn mà nhịp tim chậm hơn mình bây giờ rất nhiều. Với những người chạy bộ có nhiều kinh nghiệm, lâu năm, có thể pace 5 cũng chỉ là ngưỡng rất chạy “easy” của họ và nhịp tim lúc đó chỉ dao động khoảng 140 - 150 thôi.

Tốc độ chạy bộ trung bình theo nhịp tim

Mình thấy việc chạy bộ theo khoảng nhịp tim lại rất hay. Bạn không nên cố gắng chạy bộ theo một mức tốc độ cố định nào đó vì thể trạng của mỗi người là khác nhau. Và với bản thân bạn thì cũng sẽ có những ngày mệt mỏi, nhịp tim khi chạy bộ cũng sẽ cao hơn. Do đó, khi chạy theo nhịp tim, bạn sẽ chọn được tốc độ phù hợp với bản thân mình nhất.

Thông thường, bạn nên chạy bộ ở khoảng tim zone 2 cho các bài chạy tăng sức bền; khoảng tim zone 3 - 4 cho các bài chạy bộ tăng tốc độ có kiểm soát và khoảng tim zone 5 (cao nhất) cho các bài chạy bộ tăng tốc độ tối đa. Để tiện cho việc theo dõi nhịp tim khi chạy bộ, bạn nên trang bị một chiếc đồng hồ Garmin có cảm biến nhịp tim ở cổ tay.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ điện để tập chạy tại nhà. Trên máy chạy bộ có trang bị đầy đủ các tính năng hiện đại như hiển thị thông số đo nhịp tim, quãng đường chạy, vận tốc, thời gian, số calo đã tiêu thụ,... Từ đó bạn có thể điều chỉnh tốc độ chạy bộ sao cho phù hợp nhất bản thân.

2.4. Pace trung bình chạy bộ theo thể trạng của cơ thể

Để lựa chọn pace trung bình chạy bộ cho bài chạy, bạn có thể căn cứ theo thể trạng của cơ thể mình. Bạn hãy chạy bộ để có cảm giác cần phải nỗ lực hơn nhưng không bị quá sức, mất sức quá nhanh. Chạy bộ theo thể trạng của cơ thể có thể căn cứ theo:

• Khi chạy bộ, bạn vẫn có thể nói được 1 câu dài mà không bị đứt quãng.
• Nhịp tim của bạn nằm ở ngưỡng zone 3 -4.
• Bạn không nên chạy bộ ở ngưỡng zone 5, trừ khi là chạy với các bài chạy tốc độ tối đa.
• Bạn có thể duy trì tốc độ chạy bộ trong khoảng thời gian dài mà không cần phải nghỉ ngắt quãng.

Bạn có thể tham khảo tốc độ chạy bộ trung bình theo thể trạng cơ thể dưới đây:

3. Việc tìm ra pace trung bình chạy bộ có lợi ích gì?

Chạy bộ với tốc độ trung bình sẽ giúp cung cấp cho cả người mới chạy và người có kinh nghiệm một số lợi ích thiết thực. Khi chạy bộ với tốc độ trung bình bạn sẽ tập trung hơn vào hình thức luyện tập phù hợp. Bạn sẽ không bị phân tâm bởi những nỗ lực khó khăn hay nhịp điệu của việc chạy. Bạn sẽ có năng lượng về thể chất và tinh thần để giải quyết tư thế khi chạy bộ của cơ thể.

Việc tìm ra pace trung bình chạy bộ đem lại nhiều lợi ích

Bằng cách sửa chữa bất kỳ sự mất cân bằng nào của cơ bắp hay thậm chí thực hiện những thay đổi nhỏ cho sải chân hoặc vung tay. Bạn sẽ biến bản thân thành một người chạy bộ hiệu quả hơn. Khi bạn chạy đúng với pace trung bình chạy bộ, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để tăng tốc độ của bản thân về sau và tránh bị chấn thương.

Khi chạy bộ ở tốc độ trung bình của mình (khoảng 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn), cơ thể của bạn sẽ đốt cháy phần trăm chất béo cao hơn để làm nhiên liệu. Khi mức cường độ của bạn tăng lên, cơ thể sẽ đốt cháy tỷ lệ carbohydrate cao hơn và tỷ lệ mỡ thừa được giữ lại sẽ thấp hơn.

4. Những sai lầm khi lựa chọn tốc độ chạy bộ trung bình

Tốc độ chạy khá quan trọng. Nếu lựa chọn sai tốc độ, bạn có thể bị “vỡ” bài tập, không đạt mục tiêu tập ban đầu của mình. Một số sai lầm bạn nên tránh khi lựa chọn pace trung bình chạy bộ như:

• Chạy bộ quá nhanh trong các bài tập chạy phục hồi. Như vậy mục tiêu ban đầu của bài tập chạy là phục hồi sẽ không được đảm bảo.
• Chạy bộ quá nhanh ở những km đầu tiên của bài tập. Do đó, nhịp tim lúc đầu bài tập chạy của bạn tăng lên quá cao. Hệ lụy chính là các km sau bạn bị xuống sức rất nhanh và không duy trì được tốc độ bài chạy như dự tính lúc đầu.
• Chạy bộ quá nhanh khi cơ thể đã bị quá tải, có cảm giác đau nhức và chấn thương. Việc bạn chạy bộ với nỗ lực cao, bất chấp cơ thể đau nhức. Đây là dấu hiệu cảnh báo chấn thương có thể khiến chấn thương của bạn trở nên nặng hơn và khó hồi phục hơn.

Chạy bộ với tốc độ phù hợp để đạt mục tiêu ban đầu khi tập luyện

• Chạy bộ quá nhanh vào mùa hè nóng ẩm, khi thời tiết không được thuận lợi. Việc chạy quá nhanh trong những ngày điều kiện thời tiết không thuận lợi sẽ khiến cho cơ thể của bạn chưa kịp thích nghi và nhanh bị xuống sức.
• Chạy bộ quá chậm trong bài chạy với mục tiêu ban đầu là cải thiện tốc độ. Việc bạn không đặt cơ thể chạm đến những nỗ lực cao hơn sẽ dẫn tới thành tích chạy bộ khó được cải thiện. Bạn nên cố gắng hơn nhưng không vượt qua ngưỡng an toàn của bản thân là được.
• Chạy bộ quá chậm cho mọi bài tập chạy bộ. Việc tất cả các bài tập chạy bạn đều duy trì 1 pace cố định cũng không phải là điều tốt. Cơ thể của bạn sẽ quen dần với nhịp độ vận động đó và sẽ khó có những tiến bộ về thành tích, thể chất đáng kể. Bạn nên tập luyện theo lịch chạy bộ với việc phân bổ các bài tập chạy tốc độ, hồi phục… xen kẽ hợp lý.

Bài viết trên Elipsport cũng đã giúp bạn giải đáp thắc mắc pace trung bình chạy bộ là gì? Chúc các bạn có thể lựa chọn tốc độ chạy bộ phù hợp và đạt hiệu quả tốt nhất. Trong khoảng thời gian đầu luyện tập bạn chỉ nên đặt mục tiêu về thời gian chứ không nên quá quan tâm về tốc độ. Sau khi thể chất đã tốt hơn bạn có thể tập xen kẽ các bài tập chạy biến tốc, tốc độ tối đa trong tuần.