QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT CỦA CƠ THỂ VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể đóng vai trò rất quan trọng và là yếu tố chính quyết định một cơ thể khoẻ mạnh. Tuy nhiên, một số thói quen sinh hoạt không lành mạnh hằng ngày cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đối với quá trình này. Hãy cùng AlkaViva tìm hiểu thêm về quá trình trao đổi chất này nhé!

1. Trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất trong cơ thể (Metabolism) là một loạt quá trình sinh hoá bên trong mỗi tế bào, chuyển calo đã ăn thành nguồn năng lượng để sinh sống. Ngay cả khi không làm gì, quá trình trao đổi chất vẫn diễn ra và được gọi là quá trình trao đổi chất trong trạng thái nghỉ ngơi / trạng thái cơ bản.

Sự trao đổi chất, cụ thể là trao đổi chất nghỉ ngơi, là động cơ cho cơ thể hoạt động. Đó là năng lượng bạn đốt cháy để giữ cho tim đập, phổi thở và các cơ quan khác hoạt động. Chỉ tính riêng các cơ quan lớn trong cơ thể như não, gan, thận và tim đã chiếm tới 50% lượng calo được đốt cháy từ quá trình này.

Đối với cơ thể vận động viên, quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm 60-75% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày và thay đổi khác nhau tuỳ cơ thể. Nếu đang đếm calo, biết được sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi có thể giúp bạn tìm ra lượng thức ăn phù hợp mà không bị tăng cân.

Những người có tỉ lệ trao đổi chất tự nhiên cao có thể ăn nhiều hơn mà không bị tăng cân, nhờ có khả năng đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Nhóm người có “động cơ đốt trong” tuyệt vời này sẽ đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày một cách tự nhiên mà không cần phải thực hiện một động tác thể dục nào. Tuy nhiên, khá khó để thúc đẩy tốc độ trao đổi chất trong trạng thái nghỉ vốn có của bạn hơn là làm chậm quá trình đó.

Tốc độ trao đổi chất trong cơ thể thường được gọi là tỷ lệ trao đổi chất. Đây là hàm lượng calo là mỗi người đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định, gọi là calo tiêu thụ. Tỷ lệ trao đổi chất được chia thành nhiều loại:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): là tốc độ trao đổi chất trong khi ngủ hay nghỉ ngơi hoàn toàn. Tốc độ trao đổi chất này là tối thiểu để phổi thở, tim bơm máu, não hoạt động và cơ thể được giữ ấm.
• Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): là tốc độ trao đổi chất tối thiểu để giữ cơ thể sống và hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Theo mức độ trung bình, tỷ lệ RMR sẽ chiếm 50-75% tổng calo tiêu thụ.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): là số lượng calo được đốt cháy khi cơ thể tiêu hoá và chuyển hoá thức ăn. Thông thường, tỷ lệ trao đổi chất này sẽ chiếm khoảng 10% tổng năng lượng trong cơ thể.
• Hiệu ứng nhiệt của các bài tập thể dục (TEE): là sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy khi tập thể dục.
• Sự sinh nhiệt trong các hoạt động khác không phải tập thể dục (NEAT): là lượng calo cần thiết cho các hoạt động khác ngoài việc luyện tập thể dục thể thao như đi đứng, cử động.

Để hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bạn có thể thêm vào thực đơn mỗi ngày của mình những thực phẩm bao gồm: ớt, cà phê, cacao, hạnh nhân, trà xanh, các loại đậu, súp lơ, giấm táo, dầu dừa, rong biển, chanh, bưởi, táo, gừng, quế,…

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất:

Cơ thể trao đổi chất tốt hay kém còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố quyết định. Dưới đây là 5 yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể:

a) Tuổi tác:

Tuổi tác là tác nhân gây trì trệ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Đây là yếu tố đầu tiên mà con người không thể kiểm soát được. Tuy nhiên, quá trình trao đổi chất chậm lại không bị chi phối nhiều bởi tuổi tác nên bạn hoàn toàn có thể cải thiện được bằng nhiều cách khác nhau.

Khi bước qua tuổi 30, cơ thể người sẽ bắt đầu cảm nhận được dấu hiệu của tuổi tác khi họ mất dần khối lượng cơ, nội tiết tố bị thay đổi và cơ thể cũng có xu hướng ít năng động hơn theo độ tuổi. Khi đã đến độ tuổi 60 thì cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn khi ở tuổi 20. Vì vậy, bạn nên thực hiện các cách tăng cường trao đổi chất để chống lại dấu hiệu của lão hoá.

b) Khối lượng cơ:

Khối lượng cơ là số lượng mô cơ trong cơ thể. Càng nhiều cơ, cơ thể càng cần nhiều năng lượng hơn để cơ bắp hoạt động. Khi già đi, khối lượng cơ bắt đầu giảm khiến tốc độ trao đổi chất chậm lại.

c) Giới tính:

Tỷ lệ cơ trên mỡ sẽ khác nhau tuỳ theo giới tính nên dẫn đến sự khác biệt trong tỷ lệ trao đổi chất. Từ 10 tuổi trở lên, nhu cầu năng lượng ở trẻ em trai và trẻ em gái là như nhau, nhưng đến tuổi dậy thì, con trai cần phát triển hơn về cơ bắp (tỷ lệ cơ tự nhiên cao hơn, mà cơ bắp có khả năng trao đổi chất nhanh hơn mỡ) nên cần nhiều calo hơn. Vì vậy, nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn nữ giới.

d) Hoạt động thể chất:

Người năng động cần nhiều calo hơn, khoảng 40% tổng năng lượng ăn vào cho hoạt động thể chất. Lượng năng lượng để cung cấp cho hoạt động thể chất phụ thuộc vào 3 yếu tố gọi là FIT:

• F - Frequency: Tần số (tần suất)
• I - Intensity: Cường độ (cường độ hoạt động)
• T - Time: Thời gian (bao lâu)

Vì vậy, những người tập thể dục sẽ đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Nhất là những ai kiên trì với những bộ môn như HIIT, nâng tạ, Aerobic,… thì khả năng trao đổi chất sẽ tốt hơn.

e) Yếu tố nội tiết:

Sự trao đổi nội tiết tố cũng là tác nhân kìm hãm quá trình đốt cháy năng lượng trong cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nhận thấy có tình trạng tăng cân hoặc giảm cân đột ngột, hãy tự kiểm tra xem có bất kỳ sự mất cân bằng nội tiết tố nào không.

Tóm lại, tuổi tác, giới tính hay di truyền sẽ là những yếu tố không kiểm soát được. Tuy nhiên, những yếu tố này sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến quá trình trao đổi chất. Ngược lại, hoạt động thể chất, khối lượng cơ, yếu tố nội tiết mới quan trọng để nhận biết trao đổi chất đang diễn ra nhanh hay chậm. Cho nên, cách tăng cường trao đổi chất tốt nhất vẫn là rèn luyện thể dục, thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sức khoẻ tinh thần.

3. Dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang trao đổi chất chậm:

Nếu thấy quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm thì đừng bao giờ chủ quan vì nó sẽ gây ra hàng loạt các tác hại nghiêm trọng mà bạn không thể kiểm soát được.

Đầu tiên, sự khác biệt giữa quá trình trao đổi chất nhanh và chậm nằm ở số lượng calo bị đốt cháy trong quá trình chuyển hoá. Phản ứng trao đổi chất nhanh đốt cháy nhiều calo hơn trong khi phản ứng trao đổi chất chậm đốt cháy ít calo hơn. Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang trao đổi chất chậm và cần áp dụng các cách tăng cường trao đổi chất hiệu quả hơn để bảo vệ sức khoẻ!

• Tăng cân mất kiểm soát / không rõ nguyên nhân mặc dù vẫn ăn uống đầy đủ và có tập luyện thể dục thể thao.
• Rụng tóc nhiều một cách thường xuyên: Đây là dấu hiệu cảnh báo bạn đang căng thẳng, áp lực quá mức hoặc có thể sự chuyển hoá các chất bị chậm lại khiến tóc không hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng dẫn đến yếu và gãy rụng.
• Táo bón: Liên tục bị táo bón cũng có thể báo hiệu trao đổi chất diễn ra chậm.
• Hay mệt mỏi, thiếu tập trung: Đây là khi khả năng hấp thu thực phẩm của cơ thể để biến thành năng lượng bị suy giảm khiến cơ thể luôn ở trong trạng thái thiếu sức sống.
• Thèm đồ ngọt nhiều hơn mức bình thường là dấu hiệu trao đổi chất chậm khiến lượng đường trong máu giảm xuống. Cơ thể sẽ tự động đòi hỏi nạp các thực phẩm nhiều đường để cân bằng lại.
• Làn da khô và mất đi độ bóng: Các tế bào hoạt động không bình thường, không được cung cấp máu đầy đủ.
• Thường xuyên bị đau đầu / đau nửa đầu do nội tiết tố, tuyến giáp không hoạt động.
• Bị lạnh bất cứ lúc nào trong khi nhiệt độ xung quanh bình thường: Dấu hiệu cho thấy trao đổi chất chậm dẫn đến nhiệt lượng cơ thể không được sản sinh nhanh chóng khiến bạn dễ bị lạnh hơn những người khoẻ mạnh khác.

Như vậy, nếu gặp các dấu hiệu như trên thì khả năng cao là tốc độ trao đổi chất trong cơ thể của bạn đang bị chững lại. Có những dấu hiệu dễ nhận thấy nhưng một số dấu hiệu khác diễn ra “âm thầm” không phải ai cũng đủ tỉnh táo để nhận biết.

4. Các cách tăng cường trao đổi chất hiệu quả:

Có rất nhiều cách để tăng cường trao đổi chất cho cơ thể, tuy nhiên, cách tốt nhất vẫn là thay đổi thói quen sinh hoạt lành mạnh hằng ngày để có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng. Dưới đây là một số cách hỗ trợ tăng cường trao đổi chất mà bạn cần lưu ý:

a) Thường xuyên tập luyện thể dục:

Tập luyện mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể trong đó có tăng cường trao đổi chất. Một số bài tập rất tốt cho việc trao đổi chất cần được khuyến khích tập như sau:

• Tập HIIT: Nghiên cứu của Tạp chí Quốc tế về béo phì cho thấy các bài tập HIIT rất tốt trong xây dựng khối cơ và đốt cháy mỡ nhanh hơn.
• Tập tạ nặng: Xây dựng cơ bắp để đẩy nhanh tốc độ chuyển hoá. Cơ bắp trao đổi chất mạnh mẽ hơn mỡ.
• Dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập Aerobic giúp đốt cháy calo hiệu quả.
• Đi lại, chạy bộ, đạp xe nhiều hơn: Đi thang bộ thay vì sử dụng thang máy, đạp xe đạp đi làm nếu ở khoảng cách gần thay vì sử dụng xe máy, ô tô.

Sau khi đã quen dần với nhịp độ tập luyện thì có thể tăng cường sức bền thông qua việc gia tăng thời gian tập luyện hoặc tập ngắt quãng. Tập thể dục với mức độ vừa đủ sẽ giúp cơ thể xây dựng cơ bắp để nâng cao tốc độ trao đổi chất ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều hơn 73 calo mỗi ngày so với chất béo nên càng tạo nhiều cơ bắp thì lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày trong trạng thái nghỉ ngơi sẽ tăng lên theo thời gian.

b) Bổ sung nước ion kiềm mỗi ngày:

Bổ sung nước uống đầy đủ cũng là cách giúp tăng cường sự trao đổi chất. 70% cơ thể con người là nước nên bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể để có một sức khoẻ tốt và hệ miễn dịch khoẻ mạnh. Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất bởi cơ thể cần nước để xử lý calo. Chỉ cần không uống đủ nước ở cấp độ nhẹ cũng có thể khiến quá trình trao đổi chất bị chững lại. Khi bổ sung đủ nước, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra ổn định dù bạn đang ngủ. Vậy, nên chọn loại nước nào là tốt nhất?

• Nước máy uống có tốt không? Uống trực tiếp hay đun sôi đều có hại cho sức khoẻ vì nguồn nước tồn tại nhiều vi khuẩn, hoá chất, dư lượng clo,… gây ra nhiều triệu chứng về đường ruột, làm chậm quá trình trao đổi chất. Nguyên nhân chủ yếu do công nghệ xử lý nước ở Việt Nam chưa được tiên tiến nên chất lượng đường ống dẫn nước không được đảm bảo vì bị gỉ sét khiến nước bị nhiễm kim loại nặng, cặn bã.
• Nước đóng chai cơ bản là nước tinh khiết, tiện lợi cho người dùng nhưng giá thành cao, tạo rác thải nhựa gây ô nhiễm môi trường, nhiều loại không đạt chuẩn.
• Nước ion kiềm là loại nước có tính kiềm với 4 đặc tính quý giá mà không thể tìm thấy ở bất kỳ loại nước nào. Đó là giàu tính kiềm tự nhiên từ rau củ quả giúp trung hoà lượng axit dư thừa, đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng và khoẻ mạnh; cấu trúc phân tử nước siêu nhỏ chỉ chứa 5-6 phân tử nước trong một cụm phân tử, nhờ đó nước sẽ thẩm thấu và hoà tan nhanh hơn vào máu và cơ thể; cung cấp một lượng lớn phân tử Hydro hoà tan có khả năng loại bỏ tế bào gốc tự do gây hại cho cơ thể; chất chống oxy hoá mạnh giúp làm chậm quá trình lão hoá của cơ thể, khoẻ mạnh và tràn đầy năng lượng.

Như vậy, giải pháp thay thế nước đóng chai, nước máy là sử dụng nước ion kiềm giàu hydrogen. Tuy nhiên, trên thị trường hiện nay, nước ion kiềm đóng chai cũng được bày bán rất nhiều. Nhược điểm lớn nhất của nước ion kiềm đóng chai là độ pH không ổn định, không tối ưu được theo nhiều mức độ khác nhau và không có khả năng chống oxy hoá cũng như chai nhựa tái chế (PET) sử dụng nhiều lần tiềm ẩn nguy cơ gây ung thư.

Để thay thế cho nước ion kiềm đóng chai là sử dụng máy lọc nước ion kiềm vừa tiết kiệm chi phí mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khoẻ. Máy lọc nước ion kiềm có thể tạo ra nhiều loại nước chức năng khác nhau phục vụ đa dạng nhu cầu. Đặc biệt, nước ion kiềm còn được khuyên dùng trong giải độc, chống lại các gốc tự do và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra tốt nhất, bạn có thể tham khảo cách sử dụng nước sau đây:

• Uống nước ion kiềm theo cấp độ tăng dần: Có thể bắt đầu uống nước lọc, nước trung tính pH ~7.0 đến 8.0 trong vòng 1 đến 2 tuần trước khi uống nước ion kiềm có độ pH cao hơn. Khi cơ thể đã quen có thể chuyển qua uống nước ion kiềm pH ~8.5 đến 9.0 trong khoảng 2 đến 3 tuần. Sau đó, bạn có thể chuyển qua nước ion kiềm có pH 9.0 đến 9.5 - đây là cấp độ kiềm tốt nhất giúp giải độc và chống oxy hoá hiệu quả.
• Với nước ion kiềm nên uống tươi trực tiếp tại vòi mà không cần đun sôi hay bảo quản tủ lạnh. Nếu dự trữ nước ion kiềm thì nên dùng trong vòng 3 ngày và đựng trong bình kín tối màu chuyên dụng vì sau đó nước sẽ giảm tác dụng. Nên sử dụng nước trung tính ngay sau bữa ăn thay vì nước ion kiềm.

c) Chế độ ăn hợp lý:

Xây dựng chế độ ăn hợp lý là cách tăng cường trao đổi chất vô cùng hiệu quả. Những thực phẩm dung nạp vào cơ thể sẽ quyết định rất nhiều đến khả năng trao đổi chất nhanh hay chậm. Bạn nên biết rằng cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo để tiêu hoá Protein hơn là chất béo hoặc Carbohydrate. Vì thế, bạn cần bổ sung thực phẩm nhiều chất đạm (Protein) để cơ thể trao đổi chất nhanh chóng. Một trong những nguyên tắc cần nhớ trong chế độ ăn cần lưu ý:

• Tránh xa chế độ ăn kiêng cấp tốc vì đây là “thủ phạm” cản trở quá trình trao đổi chất.
• Chọn Protein có trong thịt bò, gà tây, cá, thịt gà trắng, đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng, phô mai tươi, các sản phẩm từ sữa ít béo.
• Thay thế chất béo trong nấu nướng bằng dầu dừa.
• Thêm các loại gia vị cay nồng ở mức độ vừa phải (ớt, tiêu).
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 4 đến 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày bằng thức ăn nhẹ sẽ hỗ trợ tối đa cho quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định.

Ngoài ra, bạn có thể nấu ăn ngon với nước ion kiềm bằng cách sử dụng nước ion kiềm ở mức pH ~9.5 (Alkaline 4) để giúp thực phẩm thơm ngon tự nhiên, bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng và cơ thể dễ dàng hấp thụ. Đây được xem là mẹo nhỏ góp phần vào cách tăng cường trao đổi chất diễn ra nhanh chóng.

d) Đảm bảo ngủ đủ giấc:

Thiếu ngủ sẽ dẫn đến mệt mỏi, tăng cân, người ngủ ít nhất 6 tiếng mỗi đêm có xu hướng ăn quá nhiều và thèm thức ăn có đường, tinh bột.

Vì vậy, đảm bảo ngủ đủ giấc là cách tăng cường trao đổi chất đơn giản và hiệu quả. Bạn nên duy trì thói quen ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Bí quyết để có giấc ngủ ngon là không nên ăn khuya, giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ, ngừng sử dụng các chất kích thích như rượu, thuốc lá và tránh những cảm xúc tiêu cực.

e) Hạn chế căng thẳng:

Chìa khoá để hạn chế căng thẳng là tham gia các hoạt động thể thao, hít thở sâu, thiền, đi bộ hoặc tận hưởng các sở thích lành mạnh để giúp cơ thể được giải trí, thư giãn.

f) Uống cà phê đen:

Nếu uống được cà phê đen, bạn có thể tận hưởng nguồn năng lượng mà thức uống này mang lại. Việc uống một lượng vừa phải cà phê đen có thể giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất. Caffeine trong cà phê có tác dụng giúp bạn ngăn ngừa mệt mỏi và thậm chí nâng cao sức bền khi bạn tập luyện.

g) Bổ sung thêm Omega-3:

Omega-3 giúp cân bằng lượng đường trong máu và giảm các bệnh viêm cũng như giúp điều tiết quá trình trao đổi chất. Nó cũng có thể giảm lượng hormone leptin giúp đốt mỡ thừa nhanh hơn.

Do đó, nếu đang tìm cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đừng ngần ngại thêm các loại cá giàu omega-3 (cá hồi, cá trích, cá ngừ,…) vào thực đơn nhé!

h) Phục hồi năng lượng với trà xanh:

Trà xanh từ lâu đã được chứng minh là có khả năng chống oxy hoá. Các thành phần hoạt chất trong trà có thể thúc đẩy sự trao đổi chất. Việc sử dụng trà xanh đối với người ăn kiêng giảm nhiều cân hơn so với những người không sử dụng. Điều này cho thấy những hoạt chất trong trà xanh có thể cải thiện quá trình oxy hoá chất béo và đốt cháy calo.

Trà xanh hoặc trà ô long chính là sự kết hợp hoàn hảo giữa caffeine và catechin - một chất có khả năng tăng cường sự chuyển hoá trong vài giờ. Chỉ cần uống từ 2 đến 4 tách trà sẽ giúp cơ thể đốt cháy thêm 17% calo khi kết hợp với việc luyện tập trong thời gian ngắn.

Để thúc đẩy quá trình tăng cường trao đổi chất, bạn nên uống từ 150 - 240ml trà xanh mỗi ngày, bạn có thể tăng khả năng tiêu hao năng lượng đến 90 calo. bạn cũng có thể uống với đá để có một ly trà thơm ngon và sảng khoái hơn.

Như vậy, cường độ tập luyện, nước uống, dinh dưỡng, giấc ngủ, và sức khoẻ tinh thần đều là những yếu tố cốt lõi quyết định quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hay không và mỗi người có thể thay đổi được. Còn lại giới tính, tuổi tác và gen di truyền là những nhân tố không thể đổi nhưng nó không ảnh hưởng nhiều đến quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể. Hãy duy trì sự trao đổi chất trong cơ thể thật tốt bằng cách bổ sung nước ion kiềm thường xuyên để cơ thể khoẻ mạnh hơn!