Hạt phỉ là gì? 6 sự thật quan trọng về hạt phỉ

Hạt phỉ thường được bán dưới dạng nguyên hạt, cắt lát hoặc xay nhuyễn. Nó được sử dụng như một món ăn nhẹ, được thêm vào bánh nướng và các món ăn khác để giúp người dùng bổ sung dưỡng chất, phòng ngừa bệnh tật. Nhưng không phải ai cũng thật sự biết hạt phỉ là gì. Dưới đây là 6 sự thật quan trọng về hạt phỉ.

Hạt phỉ là gì?

Hạt phỉ còn được gọi là hazelnut, cobnut hay filbert nut. Đây là hạt của cây phỉ thuộc chi Corylus. Cây có tên khoa học là Corylus avellana. Vì có phần vỏ trứng bọc bên ngoài và phần nhân hạt màu trắng bên trong nên nhiều người còn gọi hạt phỉ là quả phỉ.

Nguồn gốc của hạt phỉ

Một số ý kiến cho rằng hạt phỉ được trồng rất nhiều ở Việt Nam. Nhưng trên thực tế loại cây được trồng ở Việt Nam là cây hạt dẻ.

Hạt phỉ bị nhiều người nhầm lẫn với hạt dẻ vì thân hạt cũng có dạng tương đối giống hình oval hoặc hình cầu. Thân dài từ 15 đến 25mm với đường kính từ 10 đến 15mm. Lớp áo sơ bọc bên ngoài hạt cũng có phần vỏ nhãn, màu nâu, tương đối giống với hạt dẻ. Tuy nhiên, nếu quan sát kỹ bạn sẽ thấy hạt phỉ và hạt dẻ có nhiều sự khác biệt từ ngoại hình đến hương vị và hàm lượng dưỡng chất.

Về nguồn gốc, có tài liệu chỉ ra rằng hạt phỉ bắt đầu được khai thác từ hơn 5000 năm trước ở Trung Quốc. Ở Châu Âu, các nhà khảo cổ đã tìm thấy nhiều bằng chứng về sự xuất hiện của hạt phỉ ở thời kỳ đồ đá giữa (các khu vực phát hiện hóa thạch quả phỉ nay thuộc lãnh thổ Thụy Điển, Đan Mạch và Đức).

Đến thời điểm hiện tại, nguồn cung cấp hạt phỉ chính là các nước Châu Âu như: Thổ Nhĩ Kỳ, Hy Lạp, Ý, Đức, Tây Ban Nha, Anh và Mỹ (tại hai bang Oregon và Washington). Trong đó, nước cung cấp hạt phỉ lớn nhất trên toàn thế giới là Thổ Nhĩ Kỳ với khoảng 65% tổng sản lượng. Đây cũng là nước cung cấp cho thế giới loại hạt phỉ chất lượng cao với hương vị thơm ngon và nguồn dinh dưỡng phong phú.

Cách sơ chế hạt phỉ

USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) đã công nhận các lợi ích phong phú của hạt phỉ cho tim mạch và các cơ quan khác trong cơ thể. Để hazelnut phát huy công dụng, bạn cần biết cách sơ chế chuẩn.

Cụ thể, tương tự như phần lớn loại hạt có vỏ khác, khi sơ chế chúng ta cần loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài. Chỉ giữ lại lớp da và phần nhân trắng bên trong. Sau đó mới tiến hành sấy khô, nướng hoặc kết hợp cùng các món ăn khác.

Một số người thích bỏ lớp da bên ngoài của hạt phỉ. Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng thì lớp da chứa rất nhiều hợp chất hữu cơ tốt cho sức khỏe. Bạn nên để lại cả lớp da bên ngoài hạt để đảm bảo giá trị dinh dưỡng tối đa. Tuy nhiên, lớp màng này có vị đắng nhẹ, có thể ảnh hưởng đến hương vị món ăn. Nếu không thích vị đắng, bạn nên dùng khăn sạch xoa đi xoa lại nhiều lần. Lớp màng sẽ bong ra để lại phần nhân hạt phỉ màu trắng.

Ngoài ra, trước khi chính thức thêm nhân hạt phỉ tươi vào các công thức nấu nướng, một số người còn khuyên người dùng nên ngâm hạt với nước trong thời gian từ 8 đến 12 tiếng. Việc ngâm trong nước sẽ giúp loại bỏ các chất gây khó tiêu, khó hấp thu dưỡng chất ở hàng phỉ.

Hạt phỉ chứa những dưỡng chất nào?

Hạt phỉ là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời. Mặc dù loại hạt này có hàm lượng calo cao nhưng chúng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh. Đây đều là những chất giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ tim mạch, nâng cao sức khỏe hiệu quả.

Nghiên cứu về thành phần dinh dưỡng trong hạt phỉ đã chỉ ra rằng, 1 ounce (tương đương 28g hoặc khoảng 20 hạt nguyên hạt) chứa:

• Calo: 176
• Tổng chất béo: 17g
• Carb: 4,7g
• Chất đạm (protein): 4,2g
• Chất xơ: 2,7g
• Mangan: 87% RDI
• Đồng: 24% RDI
• Magiê: 12% RDI
• Vitamin E: 21% RDI
• Thiamin: 12% RDI

Hạt quả phỉ cũng chứa một lượng lớn vitamin B6, folate, phốt pho, kali, canxi và kẽm. Ngoài ra, đây là nguồn cung cấp hữu ích các chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chứa một lượng lớn axit béo omega-6, omega-9. Ví dụ như axit oleic.

Hơn nữa, một khẩu phần ăn 1 ounce hazelnut cung cấp 11,2g chất xơ. Lượng chất xơ này tương đương với khoảng 11% nhu cầu hàng ngày của bạn. Nó sẽ giúp bạn no lâu, giảm thèm ăn và kích thích để hệ tiêu hóa được khỏe mạnh….

Công dụng hạt phỉ với sức khỏe người dùng

Chế độ ăn chứa các loại hạt đang được nhiều chuyên gia dinh dưỡng uy tín trên toàn thế giới khuyến cáo. Chế độ ăn này có thể đem đến cho người dùng nguồn dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh để bảo vệ sức khỏe hiệu quả hơn. Và một trong những thành phần tích cực của chế độ ăn giàu hạt là hạt phỉ hay hazelnut.

Loại hạt này có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng. Hơn nữa, các lợi ích này đều đã được nghiên cứu khoa học thực tế chứng minh. Đó là:

Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa

Hạt phỉ cung cấp một lượng đáng kể chất chống oxy hóa hữu ích cho cơ thể. Đây là tập hợp các chất có khả năng ngăn chặn quá trình lão hóa diễn ra tự nhiên trong cơ thể hoặc diễn ra dưới sự thúc đẩy của môi trường gây hại như ánh năng mặt trời, bui bẩn, áp lực trong cuộc sống, công việc.

Khi vào cơ thể, các chất chống oxy hóa như hợp chất phenolic trong hazelnut giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa (quá trình có thể làm hỏng cấu trúc tế bào và thúc đẩy quá trình lão hóa, ung thư, bệnh tim và nhiều vấn đề sức khỏe khác). Vì vậy, bạn có thể dùng hazelnut để giảm lượng cholesterol trong máu và chứng viêm mãn tính. Qua đó, bảo vệ sức khỏe tim mạch, nâng cao sức đề kháng để cơ thể chống lại các chứng bệnh nguy hiểm như ung thư.

Đây là công dụng đã được nghiên cứu của y học hiện đại chứng minh. Vì một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy tình nguyện viên ăn loại hạt phỉ có hoặc không da có thể làm giảm đáng kể stress oxy hóa so với những người không ăn. Hơn nữa, hạt quả phỉ còn không gây ra các ảnh hưởng xấu cho sức khỏe.

Hạt phỉ giúp bảo vệ trái tim khỏe mạnh

Ăn các loại hạt sấy khô giúp bảo vệ tim mạch hiệu quả. Các loại hạt sấy khô đó có thể là hạt bí, hạt óc chó, hạt hạnh nhân hay hạt quả phỉ. Vì các loại hạt này đều rất giàu chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Nó có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa và giảm mức cholesterol trong máu ở người dùng.

Với quả phỉ, một nghiên cứu kéo dài một tháng trên 21 tình nguyện viên có mức cholesterol cao cho thấy, người hấp thu 18 - 20% tổng lượng calo hàng ngày từ quả phỉ giảm tổng lượng cholesterol, triglyceride và cholesterol xấu LDL. Những người tham gia nghiên cứu cũng giảm các dấu hiệu viêm trong máu và cải thiện sức khỏe động mạch một cách rõ rệt.

Một đánh giá tổng quát từ 9 nghiên cứu với hơn 400 tình nguyện viên tham gia cũng cho thấy người ăn hạt phỉ có cholesterol xấu (LDL) và cholesterol toàn phần giảm. Trong khi, cholesterol tốt (HDL) và chất béo trung tính không thay đổi. Nhìn chung, ăn 29 đến 69g quả phỉ mỗi ngày có thể giúp cải thiện chức năng tim hiệu quả.

Kiểm soát đường huyết, phòng bệnh tiểu đường

Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó đều có khả năng giảm lượng đường trong máu hiệu quả (công dụng đã được nghiên cứu thực tế chứng minh). Và dù không có tác động mạnh như hạnh nhân và óc chó nhưng nhiều nghiên cứu cũng cho rằng hạt phỉ giúp giảm lượng đường trong máu. Qua đó, phòng ngừa, hỗ trợ điều trị, phòng ngừa biến chứng bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu kéo dài hai tháng cho thấy chế độ ăn giàu axit oleic (hợp chất có nhiều trong quả phỉ) làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói. Nó cũng tác động đến insulin - hợp chất ảnh hưởng lớn đến bệnh tiểu đường. Cụ thể, ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2, hợp chất trong quả phỉ làm tăng độ nhạy cảm với insulin.

Giảm tỷ lệ, phòng ngừang thư

Nguồn chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất phong phú trong quả phỉ có thể giúp bổ sung năng lượng, tăng sức đề kháng để chống ung thư. Hơn nữa, so với các loại hạt khác như hồ đào và hạt dẻ cười, quả phỉ có hàm lượng chất chống oxy hóa proanthocyanidins cao nhất.

Một số nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng proanthocyanidins có thể giúp ngăn ngừa và điều trị một số loại ung thư. Nó cũng bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa hiệu quả.

Bên trong nhân quả phỉ còn rất giàu vitamin E. Đây là chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ cơ thể, chống lại tổn thương tế bào có thể gây ra hoặc thúc đẩy ung thư.

Các công dụng hạt phỉ khác

Ngoài công dụng chính trên, hạt phỉ còn có nhiều công dụng cho sức khỏe khác. Cụ thể:

• Hạt của quả cây phỉ được ví như một loại thuốc hỗ trợ nhu động ruột tự nhiên. Trong 1 ounce hạt phỉ thô có chứa đến 2,7g chất xơ. Đây là dưỡng chất giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa táo bón. Thậm chí, công dụng phòng ngừa táo bón của hạt phỉ đã được chia sẻ trong Hướng dẫn Chế độ ăn uống năm 2010 của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.
• Hạt quả phỉ và các món ngon làm từ hạt quả phỉ cũng xuất hiện trong chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần hết sức thận trọng vì đây vốn là loại hạt giàu calo. Nếu không kiểm soát lượng hạt tiêu thụ một cách chặt chẽ thì bạn có thể không giảm cân mà còn tăng cân nhanh hơn. Ngược lại, nếu tính toán lượng calo sử dụng một cách hợp lý thì hạt phỉ sẽ giúp bạn giảm cân, duy trì vóc dáng thon gọn.
• Các thành phần trong hạt quả phỉ giúp cải thiện số lượng tinh trùng ở nam giới. Không chỉ tăng số lượng, nó cũng làm tăng chất lượng tinh trùng, giúp nam giới dễ có con hơn.
• Dùng trong việc tăng sức cơ bắp, giảm các dấu hiệu lão hóa trên da (ví dụ như vết nhăn, khô da, đốm da khác màu). Nó cũng ổn định thần kinh, giúp người dùng có tâm trạng thoải mái và sức khỏe ổn định….

Cách ăn hạt phỉ chuẩn nhất

Hạt phỉ đang được sử dụng phổ biến ở Mỹ và các quốc gia Châu Âu. Ở Việt Nam, nhiều người bắt đầu dùng hạt như một thành phần lành mạnh trong bữa ăn. Bạn có thể ăn khoảng 20 hạt mỗi ngày để bổ sung dưỡng chất. Tuy nhiên, khi ăn hạt phỉ bạn cần chú ý. Nếu mua hạt phỉ tươi thì phải tách vỏ, có thể bỏ màng nâu bên ngoài hạt.

Trường hợp mua hạt phỉ đã sơ chế (đã rang, sấy khô, rang muối, cắt lát, xay nhỏ…) thì việc chế biến sẽ đơn giản hơn. Bạn không cần trải qua bước tách vỏ, bóc màng hay ngâm hạt kỷ phỉ với nước. Chỉ cần trực tiếp chế biến theo hướng dẫn của nhà sản xuất là được. Dưới đây là các cách ăn hạt phỉ chuẩn nhất.

Dùng trực tiếp hạt khô hoặc hạt rang muối

Bạn có thể dùng hạt khô hoặc hạt rang muối như một món ăn nhẹ. Nó sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn để bạn bổ sung các chất béo có lợi cho cơ thể. Đồng thời, thêm vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất hữu ích khác. Tuy nhiên, hạt quả phỉ vốn là loại hạt giàu calo. Vì vậy, bạn nên kiểm soát liều lượng chặt chẽ (đặc biệt là khi sử dụng hạt phỉ rang muối). Điều này sẽ giúp phát huy tối đa công dụng của hạt với sức khỏe.

Làm và sử dụng sữa hạt phỉ

Sữa hạt thường có đặc tính và hương vị khác hẳn so với sữa bò. Nhưng chúng cũng rất giàu dưỡng chất, rất tốt cho sức khỏe người sử dụng. Để uống sữa hạt phỉ, bạn có thể mua sữa được chế biến, đóng hộp sẵn hoặc tự làm sữa hạt tại nhà.

Người làm sữa hạt chỉ cần chuẩn bị nhân hạt phỉ tươi, rửa sạch, cho vào máy xay xay nhuyễn. Thêm nước, cho vào nồi đun sôi, lọc bỏ bã để lấy sữa hạt phỉ thơm ngon. Sau đó, thêm đường hoặc một chút mật ong để sử dụng.

Rắc hạt phỉ vào món salad

Với sản phẩm hạt phỉ khô xắt lát hoặc hạt phỉ xay nhuyễn, bạn có thể rắc trực tiếp vào món salad để thưởng thức. Loại hạt này sẽ giúp tăng protein và chất dinh dưỡng cho món ăn. Đồng thời, giúp người dùng có cảm giác no lâu, ít thèm ăn hơn để kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài rắc vào salad, bạn có thể rắc hạt phỉ lên sữa chua, cháo yến mạch, ngũ cốc ăn sáng….

Lưu ý khi ăn hạt phỉ

Hạt phỉ luôn được đánh giá là thực phẩm tốt và an toàn cho sức khỏe người dùng. Với liều dùng khoảng 20 hạt mỗi ngày, hạt phỉ gần như không gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Nhưng nếu ăn quá nhiều hạt phỉ, bạn có thể gặp một số vấn đề như:

• Hạt phỉ rất giàu chất béo. Nó tốt cho cơ thể nếu được dùng ở mức vừa phải. Còn nếu ăn nhiều thì có thể gây tiêu chảy và các vấn đề về tiêu hóa khác. Cũng vì giàu chất béo nên nếu không được bảo quản lạnh thì hạt sẽ nhanh bị ôi, thiu, hỏng.
• Hạt quả phỉ ngon miệng và rất giàu calo. Vì vậy, nếu không chú ý đến điều lượng thì bạn có thể ăn vượt quá lượng calo mục tiêu trong ngày. Việc ăn vượt lượng calo mục tiêu thường xuyên sẽ gây tăng cân.
• Khi được rang lên, hương vị hạt phỉ sẽ trở nên thơm ngon, có phần nhẹ và ngọt hơn. Đây là lý do nhiều người thích ăn hạt rang. Nhưng hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạt sẽ giảm. Do đó, nếu chú ý đến khả năng chống oxy hóa thì bạn nên ưu tiên ăn hạt sống.
• Ăn quá nhiều hạt rang muối có thể gây áp lực lên thận. Vì vậy, khi ăn bạn nên kiểm soát liều lượng. Đồng thời, ưu tiên sử dụng hạt sống hoặc hạt khô không muối .
• Hạt có thể gây dị ứng với biểu hiện ngứa cổ, họng và mặt. Do đó, nếu thấy các dấu hiệu này, bạn nên ngừng sử dụng hạt phỉ và tới cơ sở y tế gần nhất.

Cách chọn mua và bảo quản hạt phỉ

Nếu mua hạt phỉ nguyên hạt (bất kể hạt khô hay hạt tươi), bạn nên chọn hạt phỉ hữu cơ có độ sắc nét, nhân hạt đầy đặn, không cong queo, co rúm. Phần vỏ của hạt phải mịn, bóng, không có dấu hiệu nứt, không có các lỗ nhỏ hay đốm màu lạ. Sau khi mua về, bạn nên cho hạt phỉ vào túi hoặc hộp, để vào ngăn mát tủ lạnh. Cách này sẽ giúp bảo quản hạt trong vòng 6 tháng. Nếu để ngăn đá, bạn có thể bảo quản lên đến 12 tháng.

Trường hợp mua các loại hạt phỉ đã sấy khô, đóng gói hạt phỉ dùng liền hay sữa hạt phỉ đóng hộp sẵn, bạn nên nên chọn sản phẩm của hãng sản xuất uy tín. Khi mua về, bạn chỉ cần sử dụng, bảo quản theo hướng dẫn của nhà sản xuất.

Giờ bạn đã biết hạt phỉ là gì và có những dưỡng chất nào, công dụng ra sao chưa? Để mua hạt phí chất lượng cao, bạn có thể liên hệ với Shop Hạt Dinh Dưỡng Ecohealth - địa chỉ chuyên bán các loại hạt khô xịn, có nguồn gốc rõ ràng!