Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể, có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về cách phân loại, cách cơ thể chuyển hóa và cách tính lượng carb cần thiết cho một người qua chia sẻ của bác Võ Trần Như Thảo, đơn vị Dinh dưỡng Tiết chế, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.
Carb là gì?
Carb hay carbohydrate (còn gọi là glucid hoặc chất đường bột) là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng bên cạnh đạm (protein) và chất béo (lipid). Carb cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể, tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, rau củ,…
Carb là chất gì? Carb có thể tồn tại trong thực phẩm dưới dạng đường, tinh bột hay chất xơ. Mỗi dạng sẽ có tác dụng khác nhau lên cơ thể. Cơ thể dùng đường và tinh bột để tạo thành glucose trong máu (đường huyết). Glucose được insulin chuyển đến các tế bào tạo thành adenosine triphosphate (ATP), phân tử ATP có thể được thủy phân để tạo ra năng lượng cho cơ thể.
Lượng năng lượng còn dư được cơ thể tích trữ trong gan và cơ bắp dưới dạng glycogen. Nếu gan và cơ bắp không thể tích lũy thêm glycogen, glucose sẽ được chuyển hóa thành triglyceride và được dự trữ dưới dạng chất béo.
Khác với đường và tinh bột, carb dưới dạng chất xơ thường không thể được cơ thể phân hủy hiệu quả để tạo thành năng lượng. Tuy vậy, chất xơ có thể mang lại nhiều lợi ích khác về mặt sức khỏe.
Ngoài 3 dạng đường, tinh bột và chất xơ, carb có thể được phân chia theo số lượng phân tử đường đơn liên kết với nhau. Carb cấu tạo từ một hoặc hai phân tử đường đơn được gọi là carb đơn giản. Carb được cấu tạo từ ba phân tử đường trở lên được gọi là carb phức tạp.
Thành phần của carb gồm những gì?
Cấu tạo của carb là cái gì? Thành phần của carb gồm 3 nguyên tố hydro (hydrogen), oxy (oxygen) và cacbon (carbon), với công thức hóa học tổng quát Cn(H2O)m. Ví dụ, phân tử đường đơn có công thức C6H12O6, trong khi đó đường saccharose có công thức C12H22O11. [1]
Dựa trên số lượng phân tử đường đơn, carbohydrate được chia thành 4 nhóm:
- Đường đơn (monosaccharide): Gồm một phân tử đường, đây cũng phân tử nền tảng tạo nên đường đôi và đường đa. Các loại đường đơn thường gặp gồm glucose, fructose và galactose.
- Đường đôi (disaccharide): Đường đôi bao gồm hai phân tử đường đơn kết hợp, thường gặp là maltose trong mạch nha; lactose trong sữa; saccharose trong mía…
- Oligosaccharides: Kết hợp từ 3-9 phân tử đường đơn, như stachyose ở các loại đậu như đậu xanh, đậu tương; maltodextrin gặp nhiều trong các loại thức phẩm nhiều tinh bột tự nhiên như gạo, lúa mì, bắp.
- Đường đa (polysaccharides): Có từ 10 phân tử đường đơn trở lên, thường gặp như cellulose hay pectin trong các loại rau, trái cây, thực vật.
Trên thực tế, có rất nhiều loại carbohydrate, trên đây chỉ là một số ví dụ về các loại carbohydrate phổ biến.
Carb có tác dụng gì?
Carb có tác dụng chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy lipid và protein đều có thể sinh năng lượng, tuy nhiên, carb thường là nguồn năng lượng chính do dễ tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
Sau khi ăn, ruột sẽ phân hủy carb thành glucose, cơ thể tiết ra insulin để đưa glucose đến các tế bào để sản xuất ATP. Khi glucose không được dùng hết, gan sẽ lưu lại dưới dạng glycogen, có thể phân hủy thành glucose để giải phóng vào máu khi cơ thể cần năng lượng. Trung bình, gan có thể tích trữ khoảng 100g glycogen. Lượng glycogen tích lũy tại cơ bắp chỉ có thể được dùng cung cấp năng lượng cho cơ bắp, trọng lượng glycogen mà cơ bắp tích lũy trung bình khoảng 500g.
Khi gan và cơ bắp tích trữ đủ glycogen, glucose sẽ chuyển hóa thành mỡ, trở thành năng lượng dự trữ cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể thường mất nhiều thời gian hơn để phân hủy tế bào mỡ thành năng lượng so với glucose. Tích quá nhiều mỡ thường dẫn đến các bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường,… Với các triệu chứng như tăng đường huyết, vòng bụng to, tăng triglyceride, cao huyết áp,… Các triệu chứng này được gọi chung là hội chứng rối loạn chuyển hóa.
Tuy nhiên, carb dưới dạng chất xơ không tạo năng lượng dư thừa và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thừa cân, cải thiện chức năng đường tiêu hóa.
Vai trò của carb đối với cơ thể
- Cung cấp năng lượng: Mọi hoạt động của cơ thể đều dùng năng lượng, từ hít thở, suy nghĩ đến lao động, chơi thể thao. Nếu không có năng lượng, cơ thể thường gặp tình trạng mệt mỏi, suy kiệt, kém minh mẫn,… Ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống cũng như sức khỏe.
- Cải thiện đường tiêu hóa: Chất xơ được chia thành hai loại, chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong đó, chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân, tăng khối lượng phân, giúp việc đi tiêu dễ dàng hơn. Chất xơ không hòa tan có thể đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và đi tiêu. Do cơ thể không thể phân hủy chất xơ thành năng lượng một cách hiệu quả, nên việc ăn nhiều chất xơ không dẫn đến thừa cân, béo phì hay dư thừa năng lượng.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu (tăng do đường và tinh bột), giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Tránh mất cơ: Cơ bắp là nền tảng của sức mạnh thể chất, tuy nhiên, nếu cơ thể không được nạp đủ năng lượng, cơ bắp sẽ bị phân hủy để chuyển hóa thành năng lượng. Thế nên, việc cung cấp năng lượng bằng carb có thể giúp cơ thể tránh tình trạng mất cơ.
Phân loại carb phổ biến
Hiện, có hai cách phân loại carb phổ biến dựa trên số phân tử đường đơn có trong chất. Cách thứ nhất phân carbohydrate thành hai loại carb đơn giản và phức tạp. Cách thứ hai là chia thành ba loại gồm đường, tinh bột và chất xơ.
1. Carb đơn giản (simple carbohydrate)
Carb đơn giản thực chất là các loại đường đơn và đường đôi, carb đơn giản có thể được phân hủy và chuyển hóa thành năng lượng nhanh chóng, hiệu quả. Tuy nhiên, các loại carb đơn giản cũng làm tăng nhanh chỉ số đường huyết trong máu và khiến cơ thể mau đói hơn. Các loại đường đơn thường được dùng trong các loại bánh, kẹo, thức uống có gas,…
Ăn quá nhiều đường đơn được cho rằng tác động xấu đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tiểu đường, đặc biệt tiểu đường tuýp 2. Trong một số trường hợp, đường đơn có thể được dùng để cung cấp nhanh nguồn năng lượng cho người gặp tình trạng hạ đường huyết hay người chơi thể thao, vận động cường độ cao.
2. Carb phức tạp (complex carbohydrate)
Carb phức tạp gồm 3 phân tử đường đơn trở lên, bao gồm các loại tinh bột và chất xơ nói chung, đòi hỏi hệ tiêu hóa cần nhiều thời gian hơn để phân giải thành năng lượng. Với chất xơ, cấu trúc carb quá phức tạp khiến hệ tiêu hóa không thể phân hủy để chuyển hóa thành năng lượng như đường hay tinh bột. Thế nên, người béo phì, tiểu đường thường được khuyên ăn nhiều chất xơ, giúp cơ thể lâu đói, giảm cảm giác thèm ăn, giúp việc điều trị bệnh hiệu quả hơn.
Ngoài ra, lượng đường trong máu khi ăn các loại đường đa cũng tăng chậm hơn, giúp cơ thể tránh các triệu chứng như cao huyết áp, tăng đường huyết sau ăn. Các loại thực phẩm nhiều đường đa phổ biến gồm rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, hạt,…
3. Cách phân biệt carb khác
Ngoài phân biệt đường đơn và đường đa, carb có thể phân thành 3 loại gồm đường, tinh bột và chất xơ.
3.1 Đường
Đường là carb cơ bản, thường được cấu tạo từ 1 hoặc 2 phân tử đường đơn, dễ bị phân giải, tạo thành năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều đường thường gây hại cho sức khỏe, đặc biệt ở người mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường.
3.2 Tinh bột
Tinh bột là carb phức tạp có thể được cơ thể phân giải thành năng lượng, thường cần nhiều thời gian hơn để phân hủy và tạo năng lượng so với đường. Tinh bột có mặt trong nhiều loại thực phẩm, mà quen thuộc nhất là cơm trắng. Ngoài ra, các thực phẩm chứa tinh bột phổ biến bao gồm bánh mì, lúa mì, yến mạch, các loại hạt,…
3.3 Chất xơ
Chất xơ là carb phức tạp mà cơ thể không thể phân hủy hiệu quả. Chất xơ các lợi ích trong việc giúp no lâu, làm chậm quá trình chuyển hóa đường huyết, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến đường huyết. Chất xơ có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau xanh, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết trong cơ thể.
Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít carb
1. Tiêu thụ nhiều carb
Tiêu thụ quá nhiều carb có thể dẫn đến một số tình trạng như:
- Thừa cân, béo phì: Ăn các thực phẩm giàu tinh bột và đường có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì, đặc biệt các loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.
- Kháng insulin: Việc ăn quá nhiều thực phẩm chứa đường và tinh bột có thể gây kháng insulin, làm cơ thể dần mất đi sự nhạy cảm đối với glucose, khiến việc chuyển hóa glucose không hiệu quả.
- Tiểu đường: Nồng độ đường trong máu cao do kháng insulin có thể tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. Lúc này, bác sĩ thường điều trị bằng các loại thuốc tăng nhạy cảm với glucose, giúp cơ thể chuyển hóa glucose hiệu quả hơn.
- Tăng cholesterol: Tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch do tích tụ mảng bám trong thành động mạch, gây tắc nghẽn lưu thông máu.
- Bệnh về da: Ăn nhiều đường có thể làm trầm trọng hơn các vấn đề của da như nổi mụn, viêm loét da khó lành hơn.
- Bệnh răng miệng: Đường cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn trong miệng phát triển, dẫn đến các bệnh răng miệng nếu không được vệ sinh kỹ.
- Rối loạn tiêu hóa: Ăn nhiều carb không phải chất xơ có thể gây một số vấn đề về đường tiêu hóa như táo bón, đầy hơi.
2. Tiêu thụ ít carb
Tiêu thụ quá ít carb có thể dẫn đến một số tình trạng như:
- Mệt mỏi: Không được cung cấp năng lượng khiến cơ thể mệt mỏi, dẫn đến suy nghĩ, làm việc không hiệu quả.
- Hạ đường huyết: Đường huyết xuống thấp có thể gây một số tình trạng như mệt, chóng mặt, run tay, ngất xỉu,…
- Mất cơ bắp: Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể, khi thiếu hụt năng lượng, cơ bắp sẽ phân hủy để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carb (ketosis) có thể được các vận động viên áp dụng để tăng khả năng đốt mỡ. Lúc này, nguồn năng lượng chính sẽ gồm hai nguồn chất béo tốt và đạm. Khi vào trạng thái ketosis, cơ thể sẽ dùng chất béo trong cơ thể để sinh năng lượng do nguồn carbohydrate không được cung cấp đủ để cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, đây là chế độ ăn rất khó khăn, có thể gây nhiều vấn đề về sức khỏe, tinh thần nên thường không được khuyến cáo cho người bình thường.
Xem thêm: 19 thực phẩm giàu carbohydrate tốt cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân
Lượng carb cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?
1. Theo giới tính
Nữ giới thường cần ít năng lượng và ăn ít hơn nam giới, từ đó, lượng carb nữ giới tiêu thụ cũng ít hơn. Một nghiên cứu năm 2010 trên 2241 người dân vùng nông thôn Trung Quốc cho thấy, lượng carb trung bình nam giới ăn hằng ngày là 267,4g, trong khi đó nữ giới chỉ tiêu thụ khoảng 204,9g. Nghiên cứu cũng chỉ ra, lượng carb tiêu thụ cao có thể kéo theo các vấn đề như tăng huyết áp ở nữ giới, tuy nhiên, nam giới lại không gặp tình trạng này. [2]
2. Theo độ tuổi
Tương tự giới tính, độ tuổi cũng ảnh hưởng đến số lượng carb nên ăn một ngày. Dù không có mức quy định số lượng carb chung cho mỗi độ tuổi. Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị mức lượng đường đơn giản nên ăn như sau:
- Trẻ 2-8 tuổi: <25g đường.
- Nữ giới trưởng thành: Khoảng 6 muỗng cà phê hoặc 25g đường (khoảng 100 calo).
- Nam giới trưởng thành: Khoảng 9 muỗng cà phê hoặc 36g đường, tương đương khoảng 150 calo.
Cách tính nhu cầu carb hằng ngày
Không có con số chính xác quy định số lượng carb một người nên ăn hàng ngày. Tùy theo nhu cầu năng lượng, mục tiêu sức khỏe, tần suất vận động mà nhu cầu ở mỗi người sẽ rất khác nhau.
Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025, lượng carb trung bình cần nạp vào cơ thể có thể dao động từ 45%-65% tổng năng lượng hàng ngày. 1g carb cung cấp cho cơ thể khoảng 4 calo, một người có nhu cầu năng lượng 1500 calo sẽ cần khoảng 168,75-243,75g carb mỗi ngày. [3]
Bên cạnh đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị lượng năng lượng nạp từ đường không nên vượt quá 10% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Ví dụ, người tiêu thụ 1500 calo không nên ăn nhiều hơn 37,5g đường, lượng carb còn lại nên đến từ các thực phẩm chứa tinh bột. [4]
Cách kiểm soát lượng carb hiệu quả
1. Tính toán lượng carb tiêu thụ và tiêu hao
Để tính lượng carb cần tiêu thụ, ta cần biết lượng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày thông qua chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure - tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) với công thức TDEE = BMR x AF.
BMR là chỉ số trao đổi chất của cơ thể (Basal Metabolic Rate) với công thức: BMR = 10 x (cân nặng(kg) + 6,25) x (chiều cao(cm) - 5) x (tuổi + 5). Ví dụ, người 30 tuổi, nặng 65kg, cao 1m65 sẽ cần 1536,25 calo.
AF (Activity Factor) là yếu tố vận động của cơ thể được chia ra như sau:
- Ít vận động: 1,2.
- Vận động nhẹ: 1,375.
- Vận động vừa phải: 1,55.
- Vận động nhiều: 1,725.
- Vận động rất nhiều: 1,9.
Như vậy, TDEE của người 30 tuổi, 65kg, cao 165cm có cường độ vận động vừa phải sẽ rơi vào khoảng 2.381 calo. Từ đó suy ra, lượng carb cơ thể cần rơi vào 1.071-1.547 calo, tương đương 267,75-386,75g carbohydrate.
2. Lựa chọn thực phẩm
Sau khi đã biết số carb cần nạp, ta nên xây dựng thực đơn có thể cung cấp đủ lượng carb mà cơ thể cần với lượng thực phẩm phù hợp. Ví dụ, một 100g cơm trắng chứa khoảng 28g carb (theo Cục Quản lý thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ - FDA), người cần 200g carb/ngày cần ăn khoảng 700g cơm trắng.
Tuy nhiên, carb tồn tại trong rất nhiều dạng thực phẩm, nên lượng carb có thể đến từ nhiều nguồn như bánh mì, đậu phụ, sữa, mật ong, nước giải khát,… Thế nên, việc lựa chọn loại và khối lượng thực phẩm để cung cấp đúng lượng carb cơ thể cần rất cần thiết nếu bạn muốn xây dựng một chế độ ăn khoa học.
3. Hoạt động thể chất
Tần suất hoạt động thể chất đóng vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng chế độ ăn. Với cùng cân nặng, chiều cao, nhưng người hoạt động thể chất nhiều như vận động viên có thể cần lượng calo gấp đôi so với người ít vận động. Thế nên, yếu tố thể chất rất quan trọng trong việc tính lượng năng lượng và carb cần nạp cho cơ thể mỗi ngày, có thể thấy rõ qua yếu tố vận động khi tính TDEE.
Cách chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt carbohydrate
Bác sĩ có nhiều phương pháp để chẩn đoán tình trạng dư hay thiếu carbohydrate trong chế độ ăn của người bệnh như:
- Khai thác tiền sử bệnh, khẩu phần, chế độ ăn hàng ngày.
- Cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI - Body mass index).
- Đo tỷ trọng mỡ - cơ bắp.
- Xét nghiệm thành phần máu, huyết áp, chỉ số đường huyết,…
- Triệu chứng lâm sàng như mệt mỏi, chóng mặt, run tay,…
Thăm khám và điều trị các vấn đề về carb ở đâu uy tín TP.HCM?
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là nơi điều trị các bệnh liên quan đến dinh dưỡng, cũng như tiên phong trong điều trị thừa cân, béo phì tại Việt Nam. Với đội ngũ y bác sĩ giàu chuyên môn, kinh nghiệm trong khám và điều trị bệnh, trang thiết bị hiện đại, nguồn dược phẩm chất lượng, bệnh viện có thể điều trị nhiều vấn đề liên quan đến rối loạn chuyển hóa, nội tiết, tiểu đường, béo phì,… Với phác đồ được cá nhân hóa và phương pháp điều trị tối ưu, toàn diện.
Câu hỏi thường gặp
1. Carb có phải là đường không?
Carb có thể tồn tại ở cả dạng đường, tinh bột và chất xơ. Trong đó, tinh bột và chất xơ bao gồm nhiều phân tử đường đơn kết hợp. Tuy nhiên, đường có đặc tính dễ phân giải thành glucose trong máu, cung cấp năng lượng và tăng chỉ số đường huyết trong thời gian ngắn. Trong khi tinh bột cần nhiều thời gian để phân giải thành năng lượng hơn và chất xơ gần như không cung cấp năng lượng.
2. Carb có ở đâu?
Carb có thể tồn tại trong mọi dạng sống hữu cơ, tuy nhiên, carb thường được cơ thể hấp thu dưới dạng thực phẩm như đường, sữa, tinh bột, rau xanh, trái cây,… Các loại thịt thường không có carb, một số thực phẩm như trứng cũng chứa rất ít carb, chỉ khoảng 1,1g carb trong 100g trứng.
3. 1 ngày nên ăn bao nhiêu carb?
Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Hoa Kỳ 2020-2025 khuyến nghị, lượng carb tiêu thụ hàng ngày nên dao động từ 45%-65% tổng năng lượng tiêu thụ. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy theo mục đích ăn uống và sức khỏe.
4. Cách tính carb cho 1 người?
Để tính lượng carb tiêu thụ, ta cần tính lượng calo cần cho một ngày thông qua chỉ số TDEE. Khi đã có kết quả TDEE, ta có thể chọn mức carb mong muốn phù hợp với tình trạng và mục tiêu sức khỏe của bản thân. Đặc biệt, người bệnh tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp hay mắc hội chứng rối loạn chuyển hóa nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp.
Carb là nguồn năng lượng chính, giúp cơ thể hoạt động bình thường với 3 dạng chính gồm đường, tinh bột và chất xơ. Trong đó, chất xơ tuy không cung cấp năng lượng nhưng mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Thừa hay thiếu carb trong thực đơn hàng ngày đều có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe, thế nên, việc xây dựng một thực đơn khoa học, hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng rất cần thiết để giúp cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh, giúp bạn sống khỏe hơn.
