Mỡ nội tạng (visceral fat) ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, ung thư… Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả qua chia sẻ của Tiến sĩ bác sĩ Lâm Văn Hoàng, Giám đốc Trung tâm Giảm cân Tâm Anh.
Cách giảm mỡ nội tạng quan trọng như thế nào?
Áp dụng cách giảm mỡ nội tạng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường loại 2, ung thư… Không giống như mỡ dưới da, mỡ nội tạng bao quanh và có thể gây ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan nội tạng.
Đôi khi, giảm mỡ hay giảm cân không đồng nghĩa với giảm mỡ nội tạng. Để giảm mỡ nội tạng hiệu quả, cần áp dụng nhiều phương pháp như dinh dưỡng, vận động, thuốc và duy trì lối sống lành mạnh. Ví dụ, dù cân nặng không giảm, vận động thể chất vẫn có thể giảm mỡ nội tạng, cải thiện sức khỏe và khả năng trao đổi chất.
Phương pháp giảm mỡ nội tạng cơ bản giúp đốt cháy hiệu quả
Cách giảm mỡ nội tạng đơn giản nhất là giảm cân, vậy làm sao để giảm cân hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu một số quy tắc giúp giảm cân và mỡ nội tạng hiệu quả dưới đây.
1. Cân bằng năng lượng
Mỡ tích tụ trong cơ thể do lượng calo ăn vào lớn hơn nhu cầu của cơ thể, năng lượng dư thừa được dự trữ phần lớn dưới dạng mỡ và một phần nhỏ dưới dạng glycogen (chủ yếu trong gan và cơ bắp). Việc cân bằng năng lượng tiêu thụ và nạp vào giúp duy trì cân nặng lý tưởng hay giảm cân.
Để giảm cân, mức calo ăn vào phải ít hơn mức calo cơ thể dùng. Lúc này, mỡ được phân giải để cung cấp cho hoạt động trao đổi chất (hô hấp, tiêu hóa, duy trì thân nhiệt…) và vận động của cơ thể. 1kg trọng lượng cơ thể tương đương 7.700 calo, vậy nạp ít hơn 500 calo/ngày so với mức năng lượng sử dụng có thể giúp cơ thể giảm gần 0,5kg trong một tuần.
2. Chế độ ăn cân bằng thành phần dinh dưỡng
Dù ăn thâm hụt calo, cơ thể vẫn cần đủ dinh dưỡng để duy trì các chức năng trao đổi chất và sức khỏe. Đặc biệt, để biết cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả, việc ăn uống cân bằng và đủ dưỡng chất là điều không thể bỏ qua. Một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng phải đủ 3 nhóm chất gồm carbohydrate (chất đường bột), protein (chất đạm) và chất béo (lipid).
Dựa vào cấu tạo, carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Đường bao gồm các phân tử đường đơn và đường đôi, dễ dàng phân giải và chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng. Tinh bột là các chuỗi đường đơn kết hợp có cấu trúc thẳng (amylose) hoặc phân nhánh (amylopectin), phân giải thành glucose chậm hơn đường, đóng vai trò nguồn năng lượng chính của cơ thể.
Chất xơ là chuỗi đường đa phức tạp đến mức cơ thể không thể phân giải thành năng lượng hiệu quả. Vì thế, chất xơ cung cấp ít năng lượng nhưng lại mang nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như giảm hấp thụ đường và chất béo, tăng sức khỏe đường ruột, tim mạch…giúp cơ thể sống khỏe hơn.
Protein hay chất đạm đóng vai trò quan trọng nhất trong việc xây dựng, sửa chữa mô và phát triển cơ bắp. Vì thế, người bị thương, phẫu thuật hay tập luyện thể thao cần cung cấp nhiều protein để cơ thể hồi phục vết thương và phát triển cơ bắp.
Lipid hay chất béo có nhiều chức năng quan trọng như dự trữ năng lượng, tham gia cấu tạo màng tế bào, sản xuất hormone, truyền tín hiệu sinh hóa, hấp thụ vitamin, bảo vệ cơ thể…
Ba nhóm chất trên được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng. Bạn có thể ăn theo tỷ lệ 55% carb, 25% protein, 20% lipid để đảm bảo cung cấp năng lượng và dinh dưỡng hàng ngày. Ngoài ra, cơ thể cũng cần các chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe. [1]
3. Điều chỉnh khẩu phần ăn theo nhu cầu cơ thể
Mỗi người có một nhu cầu năng lượng khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng, tần suất vận động, khối lượng cơ bắp… Vì thế, khẩu phần ăn cần được phân chia hợp lý để cung cấp đủ nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng cụ thể của mỗi người.
Hướng dẫn cách giảm mỡ nội tạng tại nhà hiệu quả
Sau khi đã biết một số quy tắc giúp giảm cân, hãy cùng tìm hiểu những cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả, an toàn.
1. Vận động thể chất
Vận động thể chất giúp đốt cháy calo và giảm mỡ nội tạng hiệu quả, cải thiện sức khỏe, khả năng trao đổi chất và xây dựng cơ bắp. Bạn có thể chọn bất kỳ bài tập nào cảm thấy phù hợp với bản thân như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, tập kháng lực, bóng đá… Việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn giúp cơ thể tiêu thụ năng lượng dư thừa và giảm tích trữ mỡ nội tạng.
2. Chế độ ăn lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. Cụ thể, nên tăng cường ăn rau xanh, trái cây, tinh bột và chất béo lành mạnh. Đồng thời, hạn chế đường, thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp, đồ ăn vặt… Do các loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo, ít dinh dưỡng, dễ dẫn đến tích mỡ thừa và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
3. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp nhịn ăn có kiểm soát trong một khoảng thời gian nhất định, giúp cơ thể kéo dài thời gian không nhận năng lượng, kích thích đốt cháy mỡ thừa. Khi lượng calo ăn vào ít đi, cơ thể buộc phải dùng mỡ tích trữ, bao gồm mỡ nội tạng để cung cấp năng lượng. Hiện có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn như 16/8 (hạn chế nạp calo trong 16 giờ, ăn trong 8 giờ) hay 5/2 (hạn chế nạp calo trong 2 ngày, ăn uống bình thường trong 5 ngày). [2]
4. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến tăng cân, đặc biệt tích tụ mỡ bụng. Đối với những ai đang tìm cách giảm mỡ nội tạng, ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm giúp điều chỉnh hormone kiểm soát cơn đói, cải thiện quá trình trao đổi chất. Ngủ đủ giấc cũng làm tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa, bao gồm mỡ nội tạng, giúp duy trì cân nặng lành mạnh.
5. Giảm căng thẳng
Căng thẳng kéo dài kích thích sản sinh hormone cortisol (gây cảm khó chịu, bực bội, thèm ăn), làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng. Nên chọn các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga, đọc sách, chơi thể thao… để ngăn ngừa sự gia tăng cortisol, góp phần kiểm soát cân nặng và giảm mỡ nội tạng hiệu quả hơn.
6. Hạn chế uống rượu bia
Rượu bia chứa nhiều calo và không có giá trị dinh dưỡng, dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa, cũng như gây hại rất nhiều cho sức khỏe. Hạn chế tiêu thụ rượu bia sẽ giúp giảm lượng calo không cần thiết, từ đó giảm mỡ nội tạng.
Nguyên nhân khiến nhiều người khó tiêu mỡ nội tạng
Dưới đây là một số nguyên nhân khiến quá trình giảm mỡ nội tạng khó khăn, không hiệu quả, thậm chí gây tăng cân, tích mỡ trầm trọng hơn:
- Ăn uống không lành mạnh, ăn nhiều thức ăn chế biến sẵn, thực phẩm nhiều đường tinh bột, dầu mỡ.
- Ăn uống không kiểm soát.
- Ít hoặc không vận động.
- Thường xuyên căng thẳng, thiếu ngủ.
- Một số gen có thể gây tăng cân, béo phì do ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và cảm giác thèm ăn.
Những sai lầm khiến cách đào thải mỡ nội tạng thất bại
Dưới đây là một số quan niệm sai lầm khiến cách giảm mỡ nội tạng đang áp dụng không hiệu quả:
- Không duy trì lối sống lành mạnh, thường xuyên uống rượu bia, ngủ không đủ giấc, hút thuốc, căng thẳng trong thời gian dài.
- Tập trung những bài tập giảm mỡ ở một khu vực nhất định như bụng, tay, bắp chân… Đây là mong muốn thiếu thực tế, không có bài tập nào thực sự giúp tiêu hao mỡ trong một vùng cơ thể nhất định.
- Dùng các loại thuốc, thực phẩm chức năng giảm cân không rõ nguồn gốc. Một số loại thuốc còn gây mất nước, ảnh hưởng đến chức năng gan, thận, đường ruột nếu dùng trong thời gian dài.
- Đặt mục tiêu giảm cân không thực tế, dễ gây chán nản, dẫn đến bỏ cuộc trong quá trình giảm cân.
- Nhịn ăn cực đoan có thể gây mệt mỏi, thiếu dinh dưỡng, thèm ăn, và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, những ai muốn tìm cách giảm mỡ nội tạng cần lưu ý rằng thâm hụt calo quá mức có thể khiến cơ thể tự làm chậm quá trình trao đổi chất, làm cho việc giảm cân và giảm mỡ kém hiệu quả hơn.
- Tập luyện quá sức có thể khiến cơ thể mệt mỏi, chấn thương, không kịp hồi phục.
Giảm mỡ nội tạng tại nhà nhanh có an toàn không?
Việc giảm cân, các cách giảm mỡ nội tạng tại nhà thường không gây nguy hiểm nếu tuân thủ một số quy tắc sau:
- Chọn mức thâm hụt calo vừa phải, không nên cao hơn 500 calo/ngày nếu tự giảm cân tại nhà mà không có người theo dõi.
- Xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, có cả carb, protein và lipid.
- Vận động phù hợp với thể trạng, sức khỏe của bản thân.
- Không dùng các biện pháp giảm cân cấp tốc được truyền miệng, các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc. Để biết cách giảm mỡ nội tạng tại nhà an toàn và hiệu quả, nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn.
Các lưu ý khi đốt mỡ nội tạng
Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ trong quá trình giảm mỡ nội tạng:
- Không nên nhịn ăn cực đoan hoặc tập luyện quá sức.
- Ưu tiên ăn các thực phẩm tươi sống, tự chế biến tại nhà để kiểm soát lượng calo nạp vào chính xác hơn.
- Cần có chế độ ăn uống, tập luyện khoa học, duy trì trong thời gian dài để giảm cân, giảm mỡ nội tạng bền vững, hiệu quả.
- Duy trì lối sống lành mạnh, hạn chế rượu bia, thuốc lá, ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng.
Câu hỏi thường gặp
1. Lượng mỡ nội tạng bình thường là bao nhiêu?
Chỉ số mỡ nội tạng thể hiện khối lượng mỡ bao bọc xung quanh nội tạng ở khoang bụng, có thể được xác định thông qua máy đo InBody. Mỡ nội tạng xác định bằng phương pháp này bé hơn 100cm2 được xem là tốt. Một cách ước tính đơn giản khác là mỡ nội tạng không nên cao hơn 10% tổng khối lượng mỡ trên cơ thể. [3]
2. Mỡ nội tạng có giảm được không?
Câu trả lời là có, mỡ nội tạng hoàn toàn có thể giảm được thông qua các giải pháp dinh dưỡng, vận động, thuốc điều trị giảm cân…Để tìm hiểu rõ hơn về cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả, cần lựa chọn phương pháp phù hợp với tình trạng sức khỏe và tuân thủ hướng dẫn của chuyên gia.
3. Mỡ nội tạng có khó giảm không?
Mỡ nội tạng dễ giảm trong trường hợp bạn có thể thay đổi lối sống, ăn uống lành mạnh, tuân thủ chế độ vận động, do được chuyển hóa và đào thải nhanh hơn mỡ dưới da. Tuy nhiên, mỡ nội tạng có khó giảm không phụ thuộc vào lượng mỡ và ý thức của mỗi cá nhân. Trong trường hợp chất béo nội tạng quá nhiều hoặc giảm mỡ tại nhà không hiệu quả, bạn có thể tìm đến các cơ sở y tế để được điều trị giảm cân, giảm mỡ.
4. Có cách đào thải mỡ nội tạng không tập thể dục không?
Hiện nay, có một số loại thuốc giảm cân đã được các cơ quan uy tín như Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cục Quản lý Dược phẩm châu Âu (EMA) công nhận về chức năng và được Bộ Y tế phê duyệt trong điều trị giảm cân, giảm mỡ.
Với những ai đang tìm kiếm cách giảm mỡ nội tạng, các loại thuốc này có thể hỗ trợ hiệu quả thông qua nhiều cơ chế như giảm cảm giác đói, hạn chế hấp thụ chất béo trong quá trình tiêu hóa, tăng khả năng đào thải mỡ…Tuy nhiên, cần lựa chọn cơ sở uy tín, chuyên điều trị các vấn đề về dinh dưỡng, thừa cân béo phì.
5. Người ít vận động loại bỏ mỡ nội tạng bằng cách nào?
Người ít vận động vẫn có thể áp dụng cách loại bỏ mỡ nội tạng bằng cách ăn uống tiết chế, có kiểm soát kết hợp dùng một số loại thuốc giảm cân đã được công nhận về khả năng giảm béo, an toàn, hiệu quả.
6. Thực phẩm nào gây ra mỡ nội tạng?
Các thực phẩm giàu chất béo, đường, tinh bột, chế biến sẵn có thể tăng khả năng tích mỡ do chứa nhiều calo. Tuy nhiên, không có thực phẩm nào thực sự gây tích mỡ nội tạng nếu bạn có chế độ ăn uống và vận động phù hợp để duy trì cân nặng lý tưởng.
Trên đây là những quy tắc, lưu ý cũng như cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Mỡ nội tạng là nguyên nhân của nhiều căn bệnh nguy hiểm, vì thế, cách đốt cháy hay hủy mỡ nội tạng chính là bảo vệ sức khỏe. Hiện có nhiều phương pháp giảm mỡ nội tạng như dinh dưỡng, vận động, thuốc… Bạn có thể đến các cơ sở y tế uy tín để được chẩn đoán, tư vấn, điều trị tình trạng mỡ nội tạng nếu quá trình giảm cân tại nhà không hiệu quả.
