Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về cấu tạo, phân loại và tinh bột có vai trò gì đối với cơ thể qua chia sẻ của bác sĩ Võ Trần Như Thảo, đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
Tinh bột là gì?
Tinh bột (starch) là carbohydrate (carb, glucid hay chất bột đường) phức tạp, tạo thành từ 3 phân tử đường đơn trở lên. Tinh bột được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, ngũ cốc, rau củ, các loại hạt,… Các thực phẩm giàu tinh bột không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Carbohydrate là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu bên cạnh đạm (protein) và chất béo (lipid). Carb được chia thành 3 dạng đường, tinh bột và chất xơ. Đường bao gồm đường đơn và đường đôi (hai phân tử đường đơn kết hợp), có khả năng phân hủy và chuyển hóa thành năng lượng nhanh, nên được gọi là nhóm carb đơn giản (simple carb). Tinh bột chuyển hóa thành năng lượng chậm hơn do có nhiều phân tử đường hơn, nên được gọi là carb phức tạp.
Ngoài ra, chất xơ cũng thuộc nhóm carb phức tạp, nhưng cơ thể không thể phân hủy và chuyển hóa năng lượng hiệu quả từ chất xơ.
Tinh bột khi đi vào cơ thể được phân tách thành các phân tử đường đơn glucose. Glucose được chuyển hoá để cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể. Một phần năng lượng không được dùng hết sẽ tích trữ ở gan và cơ bắp dưới dạng glycogen, phần lớn được dự trữ dưới dạng chất béo (mỡ) trong cơ thể.
Các thực phẩm giàu tinh bột có thể cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng vi lượng khác. Tuy nhiên, ăn quá nhiều hoặc quá ít tinh bột đều có thể gây hại cho sức khỏe.
Thành phần cấu tạo của tinh bột gồm những gì?
Giống những carbohydrate khác, tinh bột được tạo thành từ 3 nguyên tố hydro (hydrogen), oxy (oxygen) và cacbon (carbon) với công thức chung là ((C6H10O5)n). Tinh bột là các polysaccharide (đường đa), gồm một chuỗi dài các phân tử đường đơn (monosaccharide) kết hợp gồm amylose (amyloza) và amylopectin, cũng là hai thành phần chính trong tinh bột.
Amylose là chuỗi dài, thẳng của các phân tử đường đơn glucose, tan kém trong nước và khó tiêu hóa hơn amylopectin, chiếm khoảng 20% khối lượng tinh bột. Amylopectin có cấu trúc phân nhánh nên dễ tan trong nước và được tiêu hóa nhanh hơn amylose, có thể làm tăng nhanh chỉ số đường huyết sau khi tiêu thụ, chiếm khoảng 80% khối lượng tinh bột. Tùy thuộc vào dạng tinh bột, lượng amylose và amylopectin có thể chiếm tỷ lệ khác nhau.
Các loại tinh bột phổ biến
Dựa vào tốc độ tiêu hóa, ta có thể chia tinh bột thành 3 loại, đôi khi, cả 3 có thể cùng có trong một loại thực phẩm.
1. Tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS)
Tinh bột tiêu hóa nhanh (rapidly digestible starch) là dạng tinh bột có thể được chuyển hóa thành glucose nhanh chóng sau khi ăn, ví dụ: khoai tây hoặc bánh mì.
2. Tinh bột tiêu hóa chậm (SDS)
Tinh bột tiêu hóa chậm (slowly digestible starch) có cấu trúc phức tạp, phân giải và chuyển hóa thành năng lượng chậm hơn trong cơ thể, thường có ở các loại ngũ cốc nguyên cám.
3. Tinh bột kháng tiêu (RS)
Loại tinh bột này khó được tiêu hóa bên trong cơ thể, có cơ chế tương tự như chất xơ, có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Tinh bột kháng tiêu (resistant starch) có thể tìm thấy trong một số loại ngũ cốc, hạt, trái cây hay các loại củ chưa chín,…
Tinh bột có tác dụng gì cho cơ thể?
Thực phẩm giàu tinh bột là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Tinh bột giúp cung cấp năng lượng và chất xơ, cũng như tăng cảm giác no.
Tinh bột có chức năng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, do tinh bột thường có thể được chuyển hóa thành năng lượng nhanh hơn so với đạm hay chất béo. Có thể nói, tinh bột là nguồn năng lượng chính và quan trọng nhất. Cơ thể tiêu hóa tinh bột bằng cách chuyển hóa thành glucose, cung cấp năng lượng cho hầu hết mọi tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể, ví dụ não của người trưởng thành sử dụng 20-25% lượng glucose của cơ thể. [1]
Thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như ngô, củ cải đường, khoai tây, đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,… cũng là nguồn chất xơ dồi dào. Mặc dù cơ thể không phân giải được chất xơ, nhưng đây là loại carbohydrate thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, béo phì,…
Có hai loại chất xơ gồm hòa tan và không hòa tan. Trái cây và rau là nguồn chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và làm mềm phân. Chất xơ không hòa tan bổ sung khối lượng phân để duy trì nhu động ruột đều đặn và ngừa táo bón. Thực phẩm như ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt và rau lá xanh là nguồn chất xơ không hòa tan tốt.
Ăn thực phẩm giàu tinh bột có thể giúp tăng cảm giác no. Trong một nghiên cứu công bố năm 2018, những người tham gia được cung cấp bữa sáng và bữa trưa với 48g tinh bột kháng tiêu hoặc giả dược (placebo). Sau đó, người tham gia được phép ăn nhiều tùy thích vào bữa tối. Các nhà nghiên cứu phát hiện, việc tiêu thụ tinh bột kháng tiêu vào bữa sáng và trưa làm giảm đáng kể năng lượng tiêu thụ từ thực phẩm vào bữa ăn sau đó. [2]
Mối liên hệ giữa tinh bột và cân nặng
1. Tăng cân
Việc nạp quá nhiều năng lượng dư thừa khiến cơ thể tích mỡ (năng lượng dự trữ). Việc cơ thể tích mỡ có thể do cả chất đường bột, chất đạm hay chất béo. Tuy nhiên, chất đường bột, đặc biệt tinh bột thường là nguyên nhân gây thừa cân chủ yếu. Chủ yếu do thực phẩm chứa tinh bột thường được ăn nhiều hơn đạm và chất béo, đặc biệt trong bữa cơm gia đình Việt Nam. Thế nên, việc thiết kế thực đơn với lượng thực phẩm và mức năng lượng hợp lý có thể giúp tránh nguy cơ tích mỡ, dẫn đến thừa cân, béo phì…qua đó giúp bạn sống khỏe hơn.
2. Giảm cân
Để giảm cân, phương pháp phổ biến nhất thường là cắt bớt lượng tinh bột tiêu thụ và bổ sung nhiều rau xanh hơn trong bữa ăn. Mục đích để giảm lượng calo nạp vào cơ thể nhưng vẫn có cảm giác no nhờ rau xanh (không mang lại nhiều năng lượng). Lượng calo từ tinh bột thường chiếm phần lớn tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Thế nên, việc hạn chế lượng tinh bột hay đường nạp vào cơ thể mỗi ngày rất quan trọng trong giảm cân.
Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít tinh bột
1. Tiêu thụ nhiều tinh bột
Tiêu thụ quá nhiều thức ăn chứa nhiều tinh bột dễ dẫn đến dư thừa năng lượng, tích mỡ trong cơ thể, và gây ra nhiều tình trạng như:
- Thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như tim mạch, cơ xương khớp, nội tiết,…
- Tăng cholesterol xấu (LDL) dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Tăng lượng đường huyết trong máu, có thể dẫn đến tiểu đường tuýp 2 (do kháng insulin).
- Làm trầm trọng thêm các vấn đề của da như viêm loét hay mụn, đặc biệt ở người mắc tiểu đường.
- Giảm sức khỏe răng miệng do tinh bột là nguồn năng lượng chính cho vi khuẩn trong khoang miệng phát triển.
2. Tiêu thụ ít tinh bột
Tiêu thụ quá ít tinh bột có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng hoạt động, gây nhiều tình trạng như:
- Mệt mỏi, không có sức lao động.
- Hạ đường huyết, có thể gây chóng mặt, run tay, mờ mắt, thiếu minh mẫn… thậm chí ngất xỉu.
- Mất cơ bắp do cơ thể phân hủy cơ bắp để tạo ra năng lượng.
- Suy nghĩ, làm việc không hiệu quả, do não không được cung cấp năng lượng.
Lượng tinh bột cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?
Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống Hoa Kỳ, bạn nên ăn cung cấp lượng carbohydrate (bao gồm tinh bột, đường và chất xơ) tương đương 45%-65% tổng lượng calo trong ngày. Ví dụ, mỗi ngày bạn nạp 2.000 calo, thì carb nên chiếm khoảng 900-1.300 calo (tương đương 225-325g tinh bột). Tuy nhiên, carb có thể có trong cả gia vị (đường) và rau củ (chất xơ). Thế nên, bạn cần nắm rõ lượng calo trong mỗi loại thực phẩm để phân chia chính xác lượng tinh bột cần nạp trong ngày.
1. Theo giới tính
Hiện, không có quy định mức tinh bột nên ăn cụ thể theo giới tính. Tuy nhiên, nam giới thường ăn nhiều tinh bột hơn nữ giới do khối lượng cơ bắp lớn hơn (do gene, hormone giới tính quy định) và thường tham gia các hoạt động thể chất hơn. Để tính khối lượng tinh bột cần ăn mỗi ngày, ta cần dựa trên nhu cầu năng lượng cụ thể của từng cá nhân.
2. Theo độ tuổi
Nhu cầu năng lượng khác nhau rất nhiều ở mỗi độ tuổi, giai đoạn phát triển. Càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất của cơ thể càng chậm, cơ bắp tiêu giảm khiến cơ thể tiêu thụ ít năng lượng hơn. Ngoài ra, còn có các yếu tố như cân nặng, tần suất vận động,… gây ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Cách tính nhu cầu tinh bột hằng ngày
Để tính lượng tinh bột cần ăn hàng ngày, ta có thể tính chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure), tức tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày. Chỉ số này thường được tính dựa trên các yếu tố: cân nặng, chiều cao, tuổi tác, khối lượng mỡ cùng tần suất vận động.
Ví dụ, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025, carbohydrate nói chung chiếm khoảng 45%-65% nhu cầu năng lượng của cơ thể. 1g carb thường cung cấp khoảng 4 calo, tức người có chỉ số TDEE 2000 calo/ngày sẽ có thể tiêu thụ khoảng 225-325g carb. Tiêu thụ nhiều calo hơn chỉ số TDEE giúp tăng cân, ngược lại, tiêu thụ calo ít hơn TDEE giúp giảm cân. [3]
Cách kiểm soát lượng tinh bột hiệu quả
1. Tính toán lượng tinh bột tiêu thụ và tiêu hao
Lượng tinh bột cần nạp dựa trên tổng calo tiêu thụ trừ đi calo từ chất đạm và chất béo. Mỗi cá nhân sẽ có nhu cầu tinh bột khác nhau, ví dụ vận động viên thể thao có thể cần nạp nhiều năng lượng hơn người làm công việc văn phòng. Trong một số trường hợp, ví dụ người tiểu đường, thường được khuyên ăn ít tinh bột hoặc ưu tiên những loại tinh bột có nhiều chất xơ để hạn chế tăng đường huyết.
2. Lựa chọn thực phẩm
Lượng tinh bột trong mỗi loại thực phẩm có thể rất khác nhau, bạn nên tham khảo tỷ lệ tinh bột cụ thể của từng loại thực phẩm để xây dựng thực đơn phù hợp với nhu cầu năng lượng. Ví dụ, 1000 calo năng lượng từ tinh bột cần khoảng 900g cơm trắng (100g cơm trắng chứa 28g carb). Tuy nhiên, calo từ carb có thể được nạp từ nhiều nguồn khác như đường, bánh ngọt, trái cây,…
3. Hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất càng nhiều, năng lượng cần nạp càng lớn. Thế nên, bạn có thể tăng hoặc giảm lượng tinh bột trong bữa ăn dựa trên mức độ vận động của cơ thể dựa trên chỉ số TDEE.
Cách chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt tinh bột
Bác sĩ có thể đánh giá người bệnh dựa trên các yếu tố như:
- Chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index).
- Tiền sử bệnh, chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt…
- Các xét nghiệm đánh giá chỉ số máu, huyết áp, đường huyết, phân tích gen…
- Triệu chứng lâm sàng như suy kiệt, mệt mỏi,…
Thăm khám và điều trị các vấn đề dinh dưỡng tinh bột ở đâu uy tín TP.HCM?
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM là địa chỉ uy tín trong điều trị các vấn đề về dinh dưỡng như thừa cân béo phì, tiểu đường, các bệnh nội tiết,… Với đội ngũ y bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm, thiết bị phục vụ chẩn đoán và điều trị hiện đại cùng những loại thuốc an toàn, hiệu quả đã được thế giới công nhận. Bên cạnh điều trị, khách hàng còn được hướng dẫn về dinh dưỡng, các bài tập vận động phù hợp với thể trạng tùy vào mục tiêu sức khỏe cụ thể mà khách hàng mong muốn (để tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ nội nội tạng,…).
Câu hỏi thường gặp
1. Tinh bột có ở đâu?
Tinh bột có thể được tìm thấy ở nhiều loại thực phẩm như:
- Ngũ cốc: Gạo, lúa mì, yến mạch, bắp, lúa mạch,…
- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, khoai môn, khoai mỡ, củ từ, sắn (khoai mì)…
- Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu gà, hạt đậu lăng…
- Trái cây: Chuối, mít, sầu riêng…
- Các sản phẩm từ bột và tinh bột chế biến: Bánh ngọt, bánh mì, bún, phở…
- Các loại bột tinh chế: Bột năng, bột sắn, bột báng, bột khoai…
2. Tác dụng gì của tinh bột là quan trọng nhất?
Tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể, có thể tìm thấy trong rất nhiều loại thực thực phẩm. Mọi hoạt động của cơ thể đều cần năng lượng và tinh bột có thể được phân giải dễ dàng thành đường, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
3. Tinh bột trong cơ thể là gì?
Tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ được phân giải thành đường glucose, lượng đường này được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng. Năng lượng dư thừa được gan và cơ bắp lưu trữ dưới dạng glycogen. Lượng glycogen tại gan (khoảng 100g ở người trưởng thành) có thể được giải phóng vào máu khi cơ thể thiếu năng lượng. Glycogen trong cơ (khoảng 500g ở người trưởng thành) chỉ được dùng để cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ bắp. Khi gan và cơ bắp không thể tích trữ thêm glycogen, lượng glucose dư thừa sẽ được tích trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ.
4. Nên ăn bao nhiêu tinh bột một ngày là đủ?
Một người cần ăn bao nhiêu tinh bột một ngày còn dựa vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, mục tiêu sức khỏe, tần suất vận động, bệnh đang mắc,… Tuy nhiên, lượng carb có thể nạp một ngày nên dao động trong khoảng 45%-65% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Một số trường hợp, lượng tinh bột trong khẩu phần ăn có thể thấp hơn rất nhiều so với chất béo và đạm, ví dụ vận động viên thể hình.
5. Ăn tinh bột có béo không?
Ăn tinh bột có thể gây béo nếu vượt quá số năng lượng mà cơ thể cần trong ngày. Năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành triglyceride và tích trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ.
Trên đây là những thông tin tổng quan về tinh bột, đây là nguồn carbohydrate cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày. Việc ăn quá nhiều hay quá ít tinh bột đều có thể gây hại cho cơ thể, thế nên, cần xây dựng một thực đơn khoa học, lành mạnh với lượng tinh bột phù hợp nhu cầu của cơ thể.
