Trong những năm gần đây, thuật ngữ Eat clean đang dần trở nên phổ biến trong cộng đồng, đặc biết đối với những ai quan tâm đến vấn đề sức khoẻ. Đây là một lối sống lành mạnh, có lợi cho sức khoẻ của bạn. Tuy nhiên, bạn cần nắm một số nguyên tắc cơ bản trước khi áp dụng lối sống lành mạnh này vào cuộc sống của mình. Bài viết sau đây của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ cung cấp cho bạn các thông tin bổ ích về chế độ ăn Eat clean.
Chế độ ăn Eat clean là gì?
Eat clean là một mô hình dinh dưỡng tập trung vào những thực phẩm “clean” - sạch và tươi sống. Với thành phần các chất dinh dưỡng hợp lý, cân bằng tránh dư thừa các chất dinh dưỡng không cần thiết làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Vậy thế nào là một thực phẩm “clean”? Thực phẩm sạch là những thực phẩm giữ nguyên được bản chất tự nhiên của nguyên liệu. Chúng chứa những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ và được chế biến theo cách lành mạnh cho cơ thể của chúng ta.
Hơn hết, eat clean sẽ loại bỏ dần những thực phẩm đã qua chế biến sẵn hay chứa những chất có hại cho sức khoẻ.
Eat clean tác động như thế nào đến cơ thể chúng ta?
Eat clean có thể mang lại cho ta khá nhiều ảnh hưởng tích cực. Nhưng để thấy được những lợi ích như vậy, cần phải tuân thủ chế độ ăn Eat clean trong một khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên, tuần đầu tiên thường là tuần khó chịu đựng nhất.
Trong mỗi giai đoạn của quá trình ăn Eat clean, ta sẽ có những trải nghiệm khác nhau:
Cảm giác thèm ăn
Thèm ăn sẽ xuất hiện từ tuần đầu tiên đến tuần thứ 4 kể từ khi ta bắt đầu thực hiện chế độ ăn Eat clean. Đây là cảm giác xảy ra khi đột ngột có quá nhiều sự thay đổi trong chế độ ăn hàng ngày. Thực chất nó như là quá trình “cai nghiện” những thức ăn không lành mạnh. Nó tách bạn ra khỏi lối sống có hại cho sức khỏe. Điều quan trọng trong giai đoạn này là ý chí chống lại cảm giác thèm ăn.
Sức khỏe tinh thần
Thực hiện Eat clean trong một thời gian bạn sẽ thấy rất rõ sự thay đổi trong sức khoẻ tinh thần. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn, tư duy minh mẫn hơn. Hơn hết, bạn sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng để làm việc.
Giấc ngủ
Giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng trong một vài tuần đầu vì những thay đổi bất chợt trong lối sống ăn uống và sinh hoạt của bạn. Nhưng yên tâm là giấc ngủ của bạn sẽ dần được cải thiện, và bạn sẽ ngủ sâu hơn, có những giấc ngủ chất lượng hơn. Cảm giác hạnh phúc sẽ tăng từ sau tuần thứ 3.
Xem thêm: Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng
Giảm cân
Phần lớn cân nặng được giảm trong tuần đầu tiên là nước. Sự giảm mỡ và tăng khối cơ sẽ bắt đầu rõ rệt từ tuần thứ 4 trở đi.
Tiêu hoá
Thực hiện Eat clean lâu bạn sẽ hạn chế một số triệu chứng tiêu hóa thông thường do chế độ ăn không lành mạnh gây ra.
Nội tiết
Chức năng nội tiết được cải thiện. Sức khỏe làn da của bạn cũng dần tốt lên vì bạn đã loại bỏ những yếu tố gây hại cho da ra khỏi chế độ ăn của mình.
Lượng đường trong máu
Đường huyết sẽ ổn định hơn so với giai đoạn ăn uống không lành mạnh. Độ nhạy của insulin bắt đầu cải thiện khi bạn tiêu thụ ít đường hơn và nhiều vi chất dinh dưỡng có giá trị.
Giải độc cơ thể
Bạn sẽ bắt đầu quá trình giải độc tự nhiên khi tiêu thụ nhiều acid amin, vi chất dinh dưỡng và chất xơ hơn.1
Ưu, khuyết điểm của Eat clean so với những chế độ ăn khác
Ưu điểm của Eat clean
- Kiểm soát cân nặng, lượng cơ và mỡ trong cơ thể. Từ đó cải thiện được vóc dáng của bạn và có một cơ thể khỏe mạnh.
- Kiểm soát viêm và tăng cường miễn dịch.
- Trạng thái tinh thần được cải thiện đáng kể. Tăng khả năng tập trung.
- Giảm cảm giác thèm ăn.
- Da căng bóng, tươi sáng hơn. Tóc, móng chắc khoẻ hơn,
- Giảm tiêu thụ đường, bạn sẽ giảm bớt nhiều nguy cơ bệnh tật. Ví dụ như đái tháo đường type II, tăng huyết áp, các bệnh lý tim mạch.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Cuối cùng, khi bạn có thể duy trì được chế độ ăn Eat clean chính là lúc bạn đã hình thành cho mình một lối sống lành mạnh và bền vững.2
Khuyết điểm Eat clean
- Eat clean không phải lúc nào cũng thuận tiện.
- Cắt bớt quá nhiều ra khỏi chế độ ăn ban đầu của bạn có thể dẫn đến sự mất cân bằng trong giai đoạn đầu.
- Ở Việt Nam, chuẩn bị một bữa Eat clean khá tốn kém vì giá thành của những nguyên liệu sạch không hề rẻ.
- Đối với một số chị em phụ nữ, Eat clean là một phương pháp giảm cân và họ biến nó thành một nỗi ám ảnh khiến nó trở nên không lành mạnh.3
Eat clean phù hợp với những đối tượng nào?
- Người mong muốn có một cơ thể khoẻ mạnh, vóc dáng cân đối.
- Người mong muốn có làn da căng bóng, tươi sáng.
- Người mắc bệnh đái tháo đường, tim mạch.
- Bất cứ đối tượng vào quan tâm đến vấn đề sức khỏe.
Nguyên tắc cơ bản cần biết của Eat clean
- Ăn sáng hàng ngày, trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
- Nạp đạm và tinh bột hấp thu chậm trong mỗi bữa ăn.
- Thay chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh mỗi ngày.
- Nhận chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây tươi và rau quả.
- Kiểm soát các phần ăn trong ngày.
- Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày tùy tình trạng vận động của cơ thể.4
Các loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Eat clean
- Thực phẩm chế biến quá kỹ, đặc biệt là bột mì trắng và đường.
- Chất làm ngọt nhân tạo.
- Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây đóng hộp.
- Rượu.
- Thực phẩm có phụ gia hóa học như màu thực phẩm.
- Thực phẩm có chất bảo quản.
- Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
- Thực phẩm giàu calorie không có giá trị dinh dưỡng.4
Những nhầm lẫn dễ mắc phải khi lần đầu Eat clean
Một số ý tưởng nhầm lẫn dễ mắc phải đối với người mới bắt đầu áp dụng chế độ Eat clean:
Eat clean là phương pháp ăn kiêng để giảm cân?
Eat clean không phải là một phương pháp ăn kiêng. Đây là một lối sống lành mạnh và nó cần được duy trì lâu dài. Việc giảm cân hay tăng cân tuỳ thuộc vào lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Cần nhớ
- Calo in < Calo out: giảm cân.
- Calo in > Calo out: tăng cân.
Thức ăn Eat clean thật nghèo nàn và nhàm chán
Từ bỏ thực phẩm chế biến sẵn không làm nghèo nàn đi bữa ăn của bạn. Chúng ta vẫn có thể sáng tạo nhiều công thức nấu ăn bằng những nguyên liệu phù hợp với tiêu chí “xanh, sạch” của Eat clean. Đừng ngại sử dụng gia vị làm phong phú món ăn của bạn.
Tính toán chi tiết lượng calo
Lượng calo là quan trọng nhưng thay vì tập trung vào con số tổng thể trong ngày, hãy chú ý đến chất lượng calo bạn tiêu thụ. Việc đếm calo có thể hạn chế bạn khỏi những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng. Điều quan trọng hơn là đảm bảo thức ăn nhẹ được kết hợp nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh thay vì giữ chúng dưới một số lượng calo nhất định.
Cứ có chữ “hữu cơ”, “thuần chay” là tốt cho sức khỏe
Theo USDA, một sản phẩm có bao gồm chữ “hữu cơ” trong bảng thành phần hoặc tuyên bố “được làm từ thành phần hữu cơ” in trên bao bì chỉ có tối đa 70% thành phần từ hữu cơ.5 Vì vậy, không phải thứ gì đó có bao gồm nội dung “hữu cơ” (organic) hoặc “thuần chay” (vegan) thì đều đồng nghĩa với “lành mạnh”. Hãy thận trọng đọc kỹ bảng dinh dưỡng và danh sách thành phần khi mua các sản phẩm có gắn nhãn thực phẩm hữu cơ. Đừng để bị đánh lừa bởi bao bì, marketing.
Cách chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn này
Chọn thực phẩm có thể khác nhau ở mỗi người dựa trên nhu cầu dinh dưỡng cá nhân. Nói chung, thực phẩm “clean” bao gồm những điều sau:
- Thực phẩm không bị biến đổi gen, không bị phun quá nhiều chất hoá học. Không có chất phụ gia, chất bảo quản, hay bất kì hoá chất có hại cho sức khoẻ khác.
- Protein từ động vật được chăn nuôi tự nhiên, không sử dụng những thuốc tăng trưởng trong thức ăn của chúng.
- Chất béo và dầu không hydro hóa, không chứa quá nhiều chất béo omega-6.
- Sự cân bằng của chất béo omega-3, omega-6 và omega-9 từ các nguồn như dầu olive nguyên chất, quả bơ, các loại hạt, và cá được đánh bắt tự nhiên.
- 25 đến 35 gam chất béo bão hòa mỗi ngày là mức chấp nhận được; ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày.
- Nhiều loại rau và trái cây nhiều màu sắc, không chứa tinh bột, ít fructose và cung cấp các chất dinh dưỡng thực vật, vi chất dinh dưỡng, enzym và prebiotics.
- Tinh bột không chứa gluten - gạo, quinoa, yến mạch, khoai mỡ, kiều mạch, rau dền hoặc sắn.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn (như đồ hộp, mì gói) và nhiều đường.
Mách bạn một số “mẹo” nhỏ để bắt đầu “ăn sạch” dễ dàng hơn
- Để duy trì chế độ ăn Eat clean trong thời gian dài, bạn có thể cho phép mình gian lận (cheat meal) mỗi 5-7 ngày.
- Nếu không có thời gian, hãy chuẩn bị sẵn những nguyên liệu sạch ở nhà và chế biến chúng một cách đơn giản
- Hãy kết hợp luyện tập thể dục thể thao để tăng cường sức khoẻ
“You are what we eat” - “Bạn là hiện thân của những gì bạn ăn vào”. Vì vậy, hãy chọn cho mình một lối sống tích cực để cải thiện sức khoẻ. Từ đó chất lượng cuộc sống cũng được nâng cao. Hy vọng bài viết đã cung cấp được những thông tin thiết về chế độ ăn Eat clean. Đừng ngại để lại những thắc mắc ở phần bình luận và chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích. YouMed luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
